1. Corsa a ritmo uniforme
  2. Corsa con variazioni di ritmo
  3. Ripetute
  4. Salite
  5. Corse speciali


1) Corsa a ritmo uniforme
1a) Fondo lungo - lunghissimo
Il fondo lungo, o lunghissimo per i maratoneti ha lo scopo di creare i presupposti muscolari e psicologici per riuscire a sopportare lo sforzo per tutta la durata della competizione, che per un maratoneta amatore può arrivare all'ordine delle 3-4 ore ed anche di più.
Questo tipo di allenamento è necessrio, ma sopratutto indispensabile, perchè ci prepara sia fisicamente che a livello mentale, e va effettuato ad una andatura di circa 50-60" al di sopra della propria soglia anaerobica. Il corpo dell'atleta si abitua ad utilizzare i grassi, trattandosi di attività puramente aerobica, non vi è produzione di lattato per cui è possibile percorrere molti chilometri, e ciò provoca nell'atleta degli adattamenti tendinei e muscolari oltre che ad ottenere un miglioramento nella tecnica della corsa. Poichè questo tipo di corsa lascia una certa stanchezza è bene ricorrervi non più di una volta ogni due settimane, ed eseguire l'ultimo lungo in preparazione di una maratona non più tardi di dieci gioni dalla data della gara.


1b) Fondo lento
Il fondo lento rappresenta il mezzo di allenamento più largamente praticato e può esere affrontato in vari modi, e cioè come mezzo di allenamento defaticante, per esempio il giorno dopo una gara, oppure può essere di mantenimento od anche costruttivo. In qust'ultimo caso dopo aver corso per una ventina di minuti ad un ritmo lento per riscaldare adeguatamente i muscoli, si deve passare ad un'andatura dll'ordine di circa 20 secondi più lenta del ritmo del fondo medio. La durata complessiva di questo genere di allenamento può variare da 70 a 100 minuti circa.


1b) Fondo medio
 Il fondo medio è un tipo di allenamento di grande importanza per la preparazione di tutte le gare di corsa di resistenza, dal mezzofondo alla maratona ed oltre. E’ utile per allenare la capacità aerobica, e contribuisce ad aumentare la velocità di soglia anaerobica. Inoltre abitua la mente a sopportare livelli di fatica piuttosto elevati. Quando ci si prepara ad una maratona è bene eseguire un medio almeno di 30km al ritmo gara maratona, mentre nella preparazione di una mezza maratona in genere non si superano i 16km. La durata normalmente varia da un minimo di 45' ad un massimo di 90' e va corso ad una velocità di circa il 10% inferiore alla soglia anaerobica. Una variante del fondo medio è il medio progressivo. In questa metodica di allenamento si suole suddividere la distanza (o il tempo totale dell'allenamento) in due o più parti ed abbassando il tempo medio al km di circa 5"-10" per ogni frazione. Qusto tipo di allenamento è utile per migliorare l'utilizzo sia dell'ossigeno che dei grassi.


1d) Corto veloce
Il corto veloce è un genere di allenamento che si effettua normalmente su strada, ma che per distanze inferiori ai 10km può benissimo essere corso anche in pista. La durata dell'allenamento può variare dai 20' ai 50' e serve a migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli. La velocità deve essere vicina al valore della soglia anaerobica (dal 97% al 100%). Gli atleti alle prime armi non dovrebbero superare i 20' di corsa.


1e) Ritmo gara
La corsa ad una velocità prossima a quella che si terrà in gara è un tipo di allenamento che presenta una serie di vantaggi. Infatti ci permette di conoscere meglio le nostre possibilità, e dosando lo sforzo in maniera uniforme ci consente di imparare a correre ad una andatura uniforme senza dover ricorrere all'ausilio di un cronometro. L'impegno varia a seconda del tipo di gara che si vuole preparare. Un maratoneta correrà ad una velocità che può essere tra il 90% ed il 93% della velocità di soglia. Per gare più brevi l'impegno sarà, ovviamente, maggiore.



2) Corsa con variazioni di ritmo
2a) Fartlek
Il fartlek è un tipo di allenamento di origine svedese, utilizzato da tutti quegli atleti dedidi al mezzofondo che si allenavano in Svezia, relativamente alle medie e lunghe distanze. Si tratta di una corsa con variazioni di ritmo, che all'inizio erano spontanee dovute alle asperità presenti sul percorso, ma che oggi vengono programmate da ogni singolo atleta. Questo tipo di allenamento presenta due varianti: il fartlek con lunghe variazioni di ritmo il cui obiettivo è quello di incrementare la velocità di soglia anaerobica e l'intensità delle singole variazioni non deve essere elevata, ed il fartlek con brevi variazioni dove, al contrario, l'intensità dello sforzo sarà più elevato. L'obiettivo da raggiungere, in questo caso, è quello di elevare rapidamente la frequenza cardiaca, migliorando la capacità cardiocircolatoria aumentando la quantità di sangue pompato dal cuore nell'unità di tempo.



2b) Progressivo
Questo tipo di allenamento viene eseguito partendo da una velocità piuttosto bassa aumentandola progressivamente fino al termine dell'allenamento. Lo scopo è quello di favorire anche l'uso delle fibre muscolariintermedie e veloci, in particolare nel tratto finale dell'allenamento, ed è anche utile a livello mentale a migliorare la propria capacità di correre più velocemente nel tratto finale di una gara, con gli innegabili benefici che ne possono derivare.



3) Ripetute
3a) Ripetute a soglia anaerobica

La soglia anaerobica rappresenta il momento in cui all'aumentare della velocità non si ha un incremento proporzionale della gittata cardiaca. In questo punto interviene il meccanismo anaerobico lattacido. L'obiettivo del fondista è quello di avere un valore di soglia che sia la più elevata possibile, ed il modo migliore per ottenere ciò è quello di effettuare allenamenti mirati intorno a tale valore. Questo tipo di allenamento si pone come obiettivo quello di migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli preposti al movimento, ritardando l'innesco del meccanismo lattacido. I tempi a cui correre le varie ripetute in base ad un valore di soglia compreso tra una velocità di 20km/h pari a 3' al chilometro e 11,6km pari a 5'10" al chilometro si possono consultare nella pagina delle ripetute.

3a I) Ripetute brevi Le ripetute brevi, chiamate anche ripetute di tolleranza, sono particolarmente indicate per la preparazione di gare fino ai 10000 metri, dove la tolleranza dei muscoli, alla presenza di quantità elevate di acido lattico, rappresenta una condizione necessaria per ottenere dei buoni risultati cronometrici. Le distanze in genere sono comprese tra i 200 e i 600 m, vanno eseguite a velocità submassimali con recupero quasi completo per ripartire con una quantità di acido lattico prossimo a zero, per potere, pertanto, eseguire le successive ripetizioni con tempi uguali alle ripetizioni precedenti. Questo tipo di allenamento è sconsigliato al maratoneta perchè stimola cambiamenti enzimatici nei muscoli contrari a quelli utili alla sua gara.
3a II) Ripetute medie
Le ripetute medie sono così dette perchè si effettuano su distanze che vanno dai 1000 ai 5000 m. Queste distanze vanno corse ad una r velocità e frequenza cardiaca anaerobica prossima alla soglia anaerobica. Effettuare allenamenti di questo tipo favorisce l'aumento della propria soglia in quanto si ottiene un miglioramento nell'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli motori, ritardando, così, il sopraggiungere del meccanismo lattacido. Secondo la distanza che si esegue la velocità sarà differente. Per esempio i 1000 m si correranno ad una velocità del 3-5% superiore al valore di soglia, diminuendo progressivamente l'impegno fino ai 5000 m che si correranno al valore della soglia. Il chilometraggio totale sarà intorno ai 10-12km ed i tempi di recupero dovrà essere quasi completo nell'ordine dei 3' per i 1000 m , fino a circa 6' per i 5000 m.

3b) Interval training friburghese
Questo tipo di allenamento rappresenta una metodica che consiste nel ripeter distanze che vanno dai 200 agli 800 m ripetute varie volte a velocità più elevate della soglia anaerobica, intervallate da recupoeri della durata da 90 a 120 secondi. L'obiettivo è quello di ottenere un incremento del massimo consumo di ossigeno, stimolando in modo particolare i muscoli preposti al movimento della corsa. Il numero delle ripetizioni varia in funzione della distanza percorsa. In genere per distanze di 200 m si può arrivare a 20 ripetizioni, con un minimo di 10, la metà per i 400 m e da 3 a 6 per gli 800 m. La velocità don deve essere massimale. Per esempio un maratoneta dovrebbe percorrere i 400 m in un tempo superiore del 10% rispetto alla propria soglia. Il recupero può essere effettuato insurplace o da fermo.


4) Salite
4a) Salite brevi
Le salite brevi si pongono come obiettivo quello di migliorare le capacità aerobiche. Infatti attraverso un aumento repentino della frequenza cardiaca si ottiene un aumento della gittata cardiaca. La lunghezza sarà dell'ordine di 100-150 m con pendenze intorno al 20% e andranno eseguite con un impegno submassimale, e recuperando camminando per circa 3-4 minuti.

4b) Salite lunghe
Per questo tipo di allenamento la lunghezza può variare tra 2 e 10 km e dipende sopratutto dal periodo della preparazione, con pendenza piuttosto lieve tra il 2 e il 5%. L'impegno dovraà essere simile a quello di un corto veloce. Al termine dell'allenamento è bene eseguire una corsa lenta di scioglimento e qualche allungo.


5) Corse speciali
Le corse speciali rappresentano un utile integrazione al normale allenamento di corsa continua o di corsa intervallata da pause. come descritte in precedenza. Occorre, però, tenere presente che questo genere di esecizi non è consigliabile per chi ha problemi di tipo ortopedico a piedi, caviglie, gambe e ginocchia.
5a) Skip a ginocchia basse
Nello skip a ginocchia basse l'atleta muove gli arti inferiori ad una frequenza molto alta, ma avanzando pochissimo. Questo tipo di esercizio consente di conservare l'agilità anche in periodi nei quali si compie in prevalenza lavoro lento
5b) Skip a ginocchia alte
Nello skip a ginocchia alte l'atleta non solo cerca di muovere gli arti inferiori ad un ritmo elevatissimo, ma cerca di sollevare le ginocchia fin quasi , all'altezza del petto, sempre avanzando pochissimo. Questo esercizio oltre che per l'agilità è utile per impegnare i quadricipiti, che normalmente nella corsa lenta intervengono poco.
5c) Corsa balzata
La corsa balzata è un esercizio particolarmente utile e di notevole importanza. In pratica si tratta di spingere in avanti e verso l'alto in modo alquanto esagerato. L'arto di spinta deve essere esteso al massimo. Eseguita in salita per alcune decine di metri è utile per aumentare la potenza dei muscoli che intervengono nella spinta. aumentando via via la distanzadella corsa balzata tali muscoli possono migliorare sia la resistenza, intesa come capacità lattacida, sia il loro fondo, inteso come potenza aerobica. Se effettuata in piano la corsa balzata migliora anche l'elasticità muscolare