| Tabella di allenamento di sette settimane per una maratona amatoriale da correre in 3 ore |
PREMESSA
Per poter correre una maratona in 3h é necessario che la propria soglia anaerobica sia almeno 15 Km/h. É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 2h59'20" I tempi riferiti nel programma di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui coloro che volessero seguire questo programma avendo soglie piú alte, o piú basse, dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá. Naturalmente in questo caso la proiezione finale del tempo che si intende ottenere sarà ovviamente diverso dalle 3h. I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte. Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano a mano che aumenta la distanza percorsa. Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di 1 - 1,5Km per la stessa ragione. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle proprie capacitá).Andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di strengthening, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m. |
| Prima settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Martedi | 30' riscaldamento, 8X800 @3' recupero 200m @1'30" + 10' defaticamento |
| Mercoledi | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Giovedi | 30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1000m @6' + 10' defaticamento |
| Venerdi | 30' riscaldamento, 10 Km. @4'00"-4'10" + 10' defaticamento |
| Sabato | 1h 45' lento + 10 allunghi |
| Domenica | 30' riscaldamento + 5Km. ritmo gara |
| Seconda settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Martedi | 30' riscaldamento, 10X500 @1'50" recupero 300m @2' + 10' defaticamento |
| Mercoledi | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Giovedi | 30' riscaldamento + 5 Km ritmo gara + 10' defaticamento |
| Venerdi | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Sabato | 1h 45' - 2h lento + 10 allunghi |
| Domenica | 30' riscaldamento + 10Km. @4'00"-4'10" |
| Terza settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Martedi | 30' riscaldamento, 5X2000 @7'40"-7'50" recupero 1000m @6' + 10 defaticamento |
| Mercoledi | 1h 45' lento + 10 allunghi |
| Giovedi | 30' riscaldamento, 15 Km @4'10"-4'20" + 10' defaticamento |
| Venerdi | 30' riscaldamento, 5000 @20'-20'30" recupero 2Km, 1X3000 @11'30"-11'40" recupero 1Km, 1X2000 @7'40" recupero 500m, 1X1000 @3'40"-3'45" + 10' defaticamento |
| Sabato | 1h 30' lento con 10 variazioni di 2' |
| Domenica | 2h 10'" lento + 10 allunghi |
| Quarta settimana | |
| Lunedi | 30' riscaldamento, 8X1000 @3'45" recupero 400m + 10' defaticamento |
| Martedi | 30' riscaldamento, 7 Km @4'00"-4'10" + 10' defaticamento |
| Mercoledi | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Giovedi | 30' riscaldamento, 10X200 @41" - 42" recupero 200m + 10' defaticamento |
| Venerdi | 1h lento |
| Sabato | 1h lento + 10 allunghi |
| Domenica | Gara, oppure 2h lento |
| Quinta settimana | |
| Lunedi | 1h lento + 10 allunghi |
| Martedi | 30' riscaldamento, 15X400 @1'26"-1'28" + 10' defaticamento |
| Mercoledi | 2h 15' lento |
| Giovedi | 30' riscaldamento, 10 Km @4'10" + 10' defaticamento |
| Venerdi | 1h 45' lento + 10 allunghi |
| Sabato | 1h 30 lento con 10 variazioni di 3' |
| Domenica | 2h 30' lento + 10 allunghi |
| Sesta settimana | |
| Lunedi | 30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1Km + 10' defaticamento |
| Martedi | 1h 45' lento + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' riscaldamento, 15 Km @4'20" + 10' defaticamento |
| Giovedi | 1h 45' lento + 10 allunghi |
| Venerdi | 30' riscaldamento, 10X1000 @3'50" recupero 400m |
| Sabato | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Domenica | 30' riscaldamento, 10X(1000 @4'30" + 1000 @4'10"), oppure 2h lento |
| Settima settimana | |
| Lunedi | 1h 45' lento + 10 allunghi |
| Martedi | 50' lento + 10' medio + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' riscaldamento, 5-6 Km @4' + 10' defaticamento |
| Giovedi | 1h 45' lento + 10 allunghi |
| Venerdi | 1h lento + 10 allunghi |
| Sabato | 30' + 10 allunghi |
| Domenica | MARATONA !!! |