Italy

Programma di allenamento per i 5000m in pista

PREMESSA
Il programma di allenamento seguente è adatto per distanze che vanno dai 3000m ai 5000m. Per quanto riguarda i tempi a cui correre le varie ripetute è necessario conoscere la propria soglia anaerobica , per cui coloro che volessero seguire questo programma dovranno calcolare i tempi in funzione della propria capacitá. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo ,tenendo presente che andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.

Programma di allenamento variante A

Prima settimana
Lunedi 1h lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 4X1500 recupero 4'
Giovedi 1h lento di costruzione
Venerdi 30' risc. 2 serie 5X400m rec. 3' fine serie rec. 5-6'
Sabato Riposo
Sunday 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m

Seconda settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, fine serie rec. 1000m + 4X500 rec. 500m
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30"
Sabato Riposo
Sunday 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplace

Terza settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. 30' risc. 3X(600m rec. 500m ,300m rec. 500m) rec. dopo 3a serie 1000m + 4000m in progressione
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 3X(5X100m rec. 100m) rec. dopo ogni serie 1000m + 1000m submassimale a finire
Sabato Riposo
Sunday Gara 10Km

Quarta settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2X(6X200m rec. 200m al passo) fine serie rec. 1000m + 1000m submassimale a finire
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) veloci rec. completo 5'-6'
Sabato riposo
Sunday 30' risc. + 5X1000 ritmo gara, rec. 500m surplace

Quinta settimana
Lunedi 1h corsa lenta
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 1000m r.g. rec. 5', 500m 3-5" più veloci r.g. 1000m(500 r.g, 500 3-5" più veloci r.g) rec. 5' , 300m massimali
Giovedi 50' corsa lenta
Venerdi 40' corsa lenta + 3X(100m re. 100m al passo, 200m rec. 200m al passo)
Sabato 30' corsa lenta
Sunday GARA !!!

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Programma di allenamento variante B

Prima settimana
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' riscal. + 6X1000 + 2X500 rec. 500m + 10' defat.
Mercoledi 1h lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 8km medio + 10' defat.
Sabato 30' risc. + 10 salite 100m ritorno al passo + 20' medio
Sunday 1h 20' lento + 10 allunghi 100m

Seconda settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' riscal. + 3X2000 + 1000 + 500 rec. 500m + 10' defat.
Mercoledi 30' risc. + 10 salite 150m ritorno al passo + 20' medio
Giovedi 1h 15' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 10km medio + 10' defat.
Sabato 30' risc. + 10 salite 200m ritorno al passo + 10X300 rec. 200m
Sunday 1h 20' lento + 10 allunghi 100m

Terza settimana
Lunedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' risc. + 1000 rec. 4' + 4X1500 (ultimi 500m + vel. 5") rec. 4' + 10' def.
Mercoledi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. + 12km medio + 10' defat.
Sabato 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Sunday 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X300 rec. 300m f.s. rec. 4' + 1000 + 10' defat.

Quarta settimana
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' risc. + 3X1500 rec.500m + 6X500 rec. 500m + 10' def.
Mercoledi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 30' risc. + 3km medio rec. 5' + 8X500(300 vel. , 200 len.) + 10' defat.
Venerdi 1h lento + 10 allunghi 100m
Sabato 40' lento + 2km (100m in allungo, 100m lento)
Sunday 30' risc. + 12km medio + 1000 veloce + 10' defat.

Quinta settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 6X1000m(500 r.g. ', 500 3-5" più veloci ) re. 4' + 10' defat.
Giovedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. + 2X(5X200) f.s. rec. 3/6' + 10' defat.
Sabato 50' lento + 10 allunghi
Sunday 30' risc. 3X1000 r.g. rec. 3' + 4X500 pił veloci r.g. rec. 3' + 10' defatic.

Sesta settimana
Lunedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 2X1000 rec.500m, + 6X500 rec. 300m + 10' defat.
Giovedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. + 6X100 rec. 100m + 500m
Sabato Riposo
Sunday GARA !!!


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italy
Program of training for the 5000m in race in track

PREMISE
The program of following training is proper for distances that have gone since 3000m to the 5000m. As it regards the times to which to race the various repeated is necessary to know his/her own anaerobic threshold, for which those people who wanted to follow this program must calculate the in operation times of his/her own ability. The times of the repeated ones must have respected at the most, keeping in mind that faster walks bring to a waste of energies, and to an accumulation of work, that can negatively influence for the competition. To race her more lens they are less training and they don't bring great benefits to the preparation. After every job it is to effect well some minutes of defaticamento, while at the end of the slow runs you/they can be raced some you lengthen (8-10) of 80-100m.

Program of training variant A

first week
Monday 1h slow of construction (30 "-40" slower than the rhythm competition)
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 4X1500 recovery 4'
Thursday 1h slow of construction
Friday 30' risc. 2 series 5X400m rec. 3' end serious rec. 5-6'
Saturday Rest
Sunday 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m

Second week
Monday 1h 20' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, end serious rec. 1000m + 4X500 rec. 500m
Thursday 1h 10' slow of construction
Friday 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30"
Saturday Rest
Sunday 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplaces

Third week
Monday 1h 20' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. 30' risc. 3X (600m rec. 500m ,300ms rec. 500m) rec. after 3a series 1000m + 4000m in progression
Thursday 1h 10' slow of construction
Friday 30' risc. + 3X (5X100m rec. 100m) rec. after every series 1000m + 1000m submassimales to end
Saturday Rest
Sunday Competition 10Km

Fourth week
Monday 1h 20' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 2X (6X200m rec. 200m footstep) end serious rec. 1000m + 1000m submassimales to end
Thursday 1h 10' slow of construction
Friday 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) fast rec. complete 5'-6'
Saturday rest
Sunday 30' risc. + 5X1000 rhythm competition, rec. 500m surplaces

Fifth week
Monday 1h slow run
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 1000m r.gs. rec. 5', 500m 3-5" faster r.g. 1000m (500 r.gs, 500 3-5" faster r.g) rec. 5', 300m maximal
Thursday 50' raced slow
Friday 40' raced slow + 3X (100m fast. 100m footstep, 200m fast rec. 200m footstep)
Saturday 30' raced slow
Sunday COMPETITION!!!

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Program of training variant B

first week
Monday 1h slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 30' riscal. + 6X1000 + 2X500 rec. 500m + 10' strengthening
Wednesday 1h slow + 10 lengthen 100m
Thursday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' risc. 8km middle + 10' strengthening
Saturday 30' risc. + 10 slopes 100m return footstep + 20' middle
Sunday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m

Second week
Monday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 30' riscal. + 3X2000 + 1000 + 500 rec. 500m + 10' strengthening
Wednesday 30' risc. + 10 slopes 150m return footstep + 20' middle
Thursday 1h 15' slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' risc. 10km middle + 10' strengthening
Saturday 30' risc. + 10 slopes 200m return footstep + 10X300 rec. 200m
Sunday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m

Third week
Monday 1h slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 30' risc. + 1000 rec. 4' + 4X1500 (last 500m + vel. 5") rec. 4' + 10' def.
Wednesday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Thursday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' risc. + 12km middle + 10' strengthening
Saturday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Sunday 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X300 rec. 300m f.ses. rec. 4' + 1000 + 10' strengthening

Fourth week
Monday 1h slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 30' risc. + 3X1500 rec.500ms + 6X500 rec. 500m + 10' def.
Wednesday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Thursday 30' risc. + 3km middle rec. 5' + 8X500 (300 vels. , 200 lens.) + 10' strengthening
Friday 1h slow + 10 lengthen 100m
Saturday 40' slow + 2km (100m in I lengthen, 100m slow)
Sunday 30' risc. + 12km middle + 1000 fast + 10' strengthening

Fifth week
Monday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 1h slow + 10 lengthen 100m
Wednesday 30' risc. + 6X1000m (500 r.gs. ', 500 3-5" faster) king. 4' + 10' strengthening
Thursday 1h slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' risc. + 2X (5X200) f.ses. rec. 3/6' + 10' strengthening
Saturday 50' slow + 10 lengthen
Sunday 30' risc. 3X1000 r.gs. rec. 3' + 4X500 faster r.g. rec. 3' + 10' defatic.

Sixth week
Monday 1h slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Wednesday 30' risc. + 2X1000 rec.500ms, + 6X500 rec. 300m + 10' strengthening
Thursday 1h slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' risc. + 6X100 rec. 100m + 500m
Saturday Rest
Sunday COMPETITION!!!


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