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PREMESSA
Il programma
di allenamento seguente è adatto per distanze che vanno dai 3000m
ai 5000m. Per quanto riguarda i tempi a cui correre le varie ripetute
è necessario conoscere la propria soglia
anaerobica , per cui coloro che volessero seguire questo programma
dovranno calcolare i tempi in funzione della propria capacitá.
I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo ,tenendo presente
che andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed
ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la
gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi
benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare
alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si
possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m. |
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Lunedi | 1h lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara) |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 4X1500 recupero 4' |
Giovedi | 1h lento di costruzione |
Venerdi | 30' risc. 2 serie 5X400m rec. 3' fine serie rec. 5-6' |
Sabato | Riposo |
Sunday | 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m |
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Lunedi | 1h 20' lento di costruzione |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, fine serie rec. 1000m + 4X500 rec. 500m |
Giovedi | 1h 10' lento di costruzione |
Venerdi | 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30" |
Sabato | Riposo |
Sunday | 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplace |
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Lunedi | 1h 20' lento di costruzione |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. 30' risc. 3X(600m rec. 500m ,300m rec. 500m) rec. dopo 3a serie 1000m + 4000m in progressione |
Giovedi | 1h 10' lento di costruzione |
Venerdi | 30' risc. + 3X(5X100m rec. 100m) rec. dopo ogni serie 1000m + 1000m submassimale a finire |
Sabato | Riposo |
Sunday | Gara 10Km |
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Lunedi | 1h 20' lento di costruzione |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 2X(6X200m rec. 200m al passo) fine serie rec. 1000m + 1000m submassimale a finire |
Giovedi | 1h 10' lento di costruzione |
Venerdi | 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) veloci rec. completo 5'-6' |
Sabato | riposo |
Sunday | 30' risc. + 5X1000 ritmo gara, rec. 500m surplace |
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Lunedi | 1h corsa lenta |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 1000m r.g. rec. 5', 500m 3-5" più veloci r.g. 1000m(500 r.g, 500 3-5" più veloci r.g) rec. 5' , 300m massimali |
Giovedi | 50' corsa lenta |
Venerdi | 40' corsa lenta + 3X(100m re. 100m al passo, 200m rec. 200m al passo) |
Sabato | 30' corsa lenta |
Sunday | GARA !!! |
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Lunedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 30' riscal. + 6X1000 + 2X500 rec. 500m + 10' defat. |
Mercoledi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Giovedi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' risc. 8km medio + 10' defat. |
Sabato | 30' risc. + 10 salite 100m ritorno al passo + 20' medio |
Sunday | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
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Lunedi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 30' riscal. + 3X2000 + 1000 + 500 rec. 500m + 10' defat. |
Mercoledi | 30' risc. + 10 salite 150m ritorno al passo + 20' medio |
Giovedi | 1h 15' lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' risc. 10km medio + 10' defat. |
Sabato | 30' risc. + 10 salite 200m ritorno al passo + 10X300 rec. 200m |
Sunday | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
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Lunedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 30' risc. + 1000 rec. 4' + 4X1500 (ultimi 500m + vel. 5") rec. 4' + 10' def. |
Mercoledi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Giovedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' risc. + 12km medio + 10' defat. |
Sabato | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Sunday | 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X300 rec. 300m f.s. rec. 4' + 1000 + 10' defat. |
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Lunedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 30' risc. + 3X1500 rec.500m + 6X500 rec. 500m + 10' def. |
Mercoledi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Giovedi | 30' risc. + 3km medio rec. 5' + 8X500(300 vel. , 200 len.) + 10' defat. |
Venerdi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Sabato | 40' lento + 2km (100m in allungo, 100m lento) |
Sunday | 30' risc. + 12km medio + 1000 veloce + 10' defat. |
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Lunedi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Mercoledi | 30' risc. + 6X1000m(500 r.g. ', 500 3-5" più veloci ) re. 4' + 10' defat. |
Giovedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' risc. + 2X(5X200) f.s. rec. 3/6' + 10' defat. |
Sabato | 50' lento + 10 allunghi |
Sunday | 30' risc. 3X1000 r.g. rec. 3' + 4X500 pił veloci r.g. rec. 3' + 10' defatic. |
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Lunedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Mercoledi | 30' risc. + 2X1000 rec.500m, + 6X500 rec. 300m + 10' defat. |
Giovedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' risc. + 6X100 rec. 100m + 500m |
Sabato | Riposo |
Sunday | GARA !!! |
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PREMISE The
program of following training is proper for distances that have gone since
3000m to the 5000m. As it regards the times to which to race the various
repeated is necessary to know his/her own anaerobic
threshold, for which those people who wanted to follow this program
must calculate the in operation times of his/her own ability. The times of
the repeated ones must have respected at the most, keeping in mind that
faster walks bring to a waste of energies, and to an accumulation of work,
that can negatively influence for the competition. To race her more lens
they are less training and they don't bring great benefits to the
preparation. After every job it is to effect well some minutes of
defaticamento, while at the end of the slow runs you/they can be raced
some you lengthen (8-10) of 80-100m. |
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Monday | 1h slow of construction (30 "-40" slower than the rhythm competition) |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 4X1500 recovery 4' |
Thursday | 1h slow of construction |
Friday | 30' risc. 2 series 5X400m rec. 3' end serious rec. 5-6' |
Saturday | Rest |
Sunday | 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m |
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Monday | 1h 20' slow of construction |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, end serious rec. 1000m + 4X500 rec. 500m |
Thursday | 1h 10' slow of construction |
Friday | 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30" |
Saturday | Rest |
Sunday | 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplaces |
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Monday | 1h 20' slow of construction |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. 30' risc. 3X (600m rec. 500m ,300ms rec. 500m) rec. after 3a series 1000m + 4000m in progression |
Thursday | 1h 10' slow of construction |
Friday | 30' risc. + 3X (5X100m rec. 100m) rec. after every series 1000m + 1000m submassimales to end |
Saturday | Rest |
Sunday | Competition 10Km |
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Monday | 1h 20' slow of construction |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 2X (6X200m rec. 200m footstep) end serious rec. 1000m + 1000m submassimales to end |
Thursday | 1h 10' slow of construction |
Friday | 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) fast rec. complete 5'-6' |
Saturday | rest |
Sunday | 30' risc. + 5X1000 rhythm competition, rec. 500m surplaces |
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Monday | 1h slow run |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 1000m r.gs. rec. 5', 500m 3-5" faster r.g. 1000m (500 r.gs, 500 3-5" faster r.g) rec. 5', 300m maximal |
Thursday | 50' raced slow |
Friday | 40' raced slow + 3X (100m fast. 100m footstep, 200m fast rec. 200m footstep) |
Saturday | 30' raced slow |
Sunday | COMPETITION!!! |
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Monday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 30' riscal. + 6X1000 + 2X500 rec. 500m + 10' strengthening |
Wednesday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Thursday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' risc. 8km middle + 10' strengthening |
Saturday | 30' risc. + 10 slopes 100m return footstep + 20' middle |
Sunday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
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Monday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 30' riscal. + 3X2000 + 1000 + 500 rec. 500m + 10' strengthening |
Wednesday | 30' risc. + 10 slopes 150m return footstep + 20' middle |
Thursday | 1h 15' slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' risc. 10km middle + 10' strengthening |
Saturday | 30' risc. + 10 slopes 200m return footstep + 10X300 rec. 200m |
Sunday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
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Monday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 30' risc. + 1000 rec. 4' + 4X1500 (last 500m + vel. 5") rec. 4' + 10' def. |
Wednesday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Thursday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' risc. + 12km middle + 10' strengthening |
Saturday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Sunday | 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X300 rec. 300m f.ses. rec. 4' + 1000 + 10' strengthening |
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Monday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 30' risc. + 3X1500 rec.500ms + 6X500 rec. 500m + 10' def. |
Wednesday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Thursday | 30' risc. + 3km middle rec. 5' + 8X500 (300 vels. , 200 lens.) + 10' strengthening |
Friday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Saturday | 40' slow + 2km (100m in I lengthen, 100m slow) |
Sunday | 30' risc. + 12km middle + 1000 fast + 10' strengthening |
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Monday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Wednesday | 30' risc. + 6X1000m (500 r.gs. ', 500 3-5" faster) king. 4' + 10' strengthening |
Thursday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' risc. + 2X (5X200) f.ses. rec. 3/6' + 10' strengthening |
Saturday | 50' slow + 10 lengthen |
Sunday | 30' risc. 3X1000 r.gs. rec. 3' + 4X500 faster r.g. rec. 3' + 10' defatic. |
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Monday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Wednesday | 30' risc. + 2X1000 rec.500ms, + 6X500 rec. 300m + 10' strengthening |
Thursday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' risc. + 6X100 rec. 100m + 500m |
Saturday | Rest |
Sunday | COMPETITION!!! |