| Tabella di allenamento di tre mesi | |
| Prima settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 8 allunghi |
| Martedi | 50' lento + 10' in progressione |
| Mercoledi | 3X2000 recupero 500m |
| Giovedi | 1h 20' lento + 8 allunghi |
| Venerdi | 30' riscaldamento, 12 Km. medio |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 1h 20' lento + 8 allunghi |
| Seconda settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 10 allunghi |
| Martedi | 30' riscaldamento, 4000m, 3000m, 2000m, 1000m recupero 2'30" + 10' defaticamento |
| Mercoledi | 1h 20' lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Venerdi | 30' risccaldamento, 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo gara +20"/km) |
| Sabato | riposo |
| Domenica | 30' lento + 40' medio + 20' lento |
| Terza settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Martedi | 30' riscaldamento, 4X3000 rec. 2'30" + 10 defaticamento |
| Mercoledi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 1h 15' lento + 8 allunghi |
| Venerdi | 30' riscaldamento, 3000, 2000, 3000, 2000 recupero 2'30" + 10' defaticamento |
| Sabato | 1h 20 lento + 8 allunghi |
| Domenica | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Quarta settimana | |
| Lunedi | 20' lento + 50' medio + 20' lento |
| Martedi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Mercoledi | 30' lento, 20' medio, 20' lento, 20' medio, 20' lento |
| Giovedi | 1h 20' lento + 8 allunghi |
| Venerdi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Sabato | 30' riscaldamento + 15X(500 ritmo gara + 500 lento) |
| Domenica | 1h 30' ritmo medio |
| Quinta settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 8 allunghi |
| Martedi | 2h lento + 8 allunchi |
| Mercoledi | 1h 10' lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 30' riscaldamento, 15X(500 r.g. + 500 lento) + 10' defaticamento |
| Venerdi | 1h 10' lento + 8 allunghi |
| Sabato | 40' riscaldamento + test su 3000m + 20' defaticamento' |
| Domenica | 40' riscaldamento + test su 2000m + 20' defaticamento |
| A questo punto in base ai risultati dei test si puó decidere come deve essere condotto l'allenamento per le settimane successive. Per conoscere i ritmi esatti bisogna innanzi tutto rilevare la propria soglia anaerobica, e questo si può fare secondo quanto descritto nell'articolo "Un metodo pratico per calcolare la soglia anaerobica". A questo punto è possibile utilizzando l'apposita procedura "Calcolo tempi e velocitą" conoscere i ritmi da tenere per il prosieguo degli allenamenti. | |
| Sesta settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Martedi | 30' lento, 50' medio, 20' lento |
| Mercoledi | 1h 40' lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 1h 15' lento + 8 allunghi |
| Venerdi | 30' riscaldamento, 5X3000 recupero 2'30" + 10' defaticamento |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 1h 45' lento + 8 allunghi |
| Settima settimana | |
| Lunedi | 30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20") |
| Martedi | Lunghissimo 2h 40' |
| Mercoledi | 1h lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 30' risc. 8X2000 rec 2'30" + 10' defaticamento |
| Venerdi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Sabato | 20' riscaldamento + 4X(20' medio progressivo) |
| Domenica | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Ottava settimana | |
| Lunedi | 30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20"/km |
| Martedi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Mercoledi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 30' risc. 15X1000 rec 2'30" + 10' defaticamento |
| Venerdi | 1h lento + 8 allunghi |
| Sabato | 20' riscaldamento + 32km ritmo maratona |
| Domenica | 1h lento + 8 allunghi |
| Nona settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Martedi | 30' riscaldamento, 2X(20' r.m. + 20' r.m. +15"/km) + 10' defaticamento |
| Mercoledi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 1h 40' lento + 8 allunghi |
| Venerdi | 30' riscaldamento + 3X7000 + 10' defaticamento |
| Sabato | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Domenica | 40' lento + 50' medio + 20' lento |
| Decima settimana | |
| Lunedi | 30' riscaldamento, 3000, 2000, 1000 rec. 2' + 10X(500 r.g. + 500 r.m.) + 10' defaticamento |
| Martedi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Mercoledi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 30' risc. 10X(var. 1'30" r.g. + 1'30" r. m.) + 10X(var. 2' r.g. + 2' r.m.) + 10' defaticamento |
| Venerdi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Sabato | 30' lento + 10 allunghi |
| Domenica | Gara 10 km oppure 1h ritmo medio |
| Undicesima settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Martedi | 30' riscaldamento + 1h in progressione |
| Mercoledi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 30' risc. 1h fartlek variaz. 400-900m recupero completo |
| Venerdi | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Sabato | 1h 30' lento + 8 allunghi |
| Domenica | 1h 15' lento + 8 allunghi |
| dodicesima settimana | |
| Lunedi | 30' riscaldamento, 10X(1' veloce + 1' piano) + 10X(30" veloci + 30" lenti) + 10' defaticamento |
| Martedi | 1h 15' lento + 8 allunghi |
| Mercoledi | 1h lento + 8 allunghi |
| Giovedi | 50' lento + 8 allunghi |
| Venerdi | Riposo |
| Sabato | 30' lento + 10 allunghi |
| Domenica | MARATONA !!! |