Programma per la mezza maratona varie soglie

In questo programma i ritmi , visibili nella tabella allegata al programma stesso, sono stati calcolati in base al ritmo della mezza maratona. Tali ritmi presentano una escursione, a mio avviso, in base all'esperienza vissuta risultano ugualmente allenanti per il raggiungimento della prestazione stabilita, non condizionano all'assillo del tempo tabilito al secondo, e in più risultano maggiormente motivanti al proseguo della preparazione. Se per qualsiasi motivo non viene effettuato un allenamento, non deve essere recuperato, ma si deve proseguire secondo il programma. Dopo ogni allenamento basato sul lento si devono effettuare degli allunghi di 100m con 100m di recupero, da un minimo di 6 ad un masimo di 10. I recuperi tra le ripetute vanno effettuati alla velocità del lento, alla fine degli allenamenti basati sulle ripetute e i medi, effettuare qualche minuto di defaticamanto (da 7' a 10'). Eseguire sempre esercizi di streching alla fine di ogni allenamento. N.B. Il 1000 finale che compare al termine di alcuni lavori deve essere corso "libero", ossia più veloce del normale , ma non deve essere MASSIMALE! Per chiarimenti e/o consigli sul presente programma contattate l'autore SERGIO CECCONI
Prima settimana
Lunedi	1^h20' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi	1^h lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi	30' risc. +( 3X3000 rec. 800m), rec. 1000m + 1000 finali + DEF
Giovedi	1^h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi	30' risc. + 3X(2000 rec 500m, 1000 rec 800m), rec. 800m + 1000 finali + DEF.
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 10Km medio + DEF
Seconda settimana
Lunedi	1^h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi	1^h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi	30' risc. + 5X(2000 rec. 600m), rec. 1000m + 1000 finali + DEF
Giovedi	1^h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi	30' risc. + 20X500 continui ( alternando il primo come in tabella, e il successivo più lento di 20" fino a completamento), fine serie rec. 800m + 1000 finale + DEF
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 12km medio + DEF
Terza settimana
Lunedi	1^h 40' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi	1^h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi	30' risc. + 10X(1000 rec 600m), rec. 1000 + 1000 finale + DEF
Giovedi	1^h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi	20' risc. + 2X(3000 rec. 800m, 1000 rec. 500m, 2000 rec. 500m) + DEF
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 14km medio + DEF
Quarta settimana
Lunedi	1^h 50' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi	1^h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi	30' risc. + 2X(6X1000 rec. 500m), rec. 800m tra le serie + DEF
Giovedi	1^h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi	30' risc. + 20X500 continui ( alternando il primo come in tabella, e il successivo più lento di 20" fino a completamento), fine serie rec. 800m + 1000 finale + DEF
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 16km medio + DEF
Quinta settimana
Lunedi	2^h lento + 10 allunghi da 100m
Martedi	1^h lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi	30' risc. + (4000 rec. 500m+2000), rec.800m + (3000 rec.500m+1000), rec. 800m + (1000 rec.500m+500) + DEF
Giovedi	1^h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi	30' risc. + 6X(1000 , rec. 500. 500m) rec 800m tra le serie + DEF
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 18km medio + DEF
sesta settimana
Lunedi	2^h lento + 10 allunghi da 100m
Martedi	1^h lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi	30' risc. + 3X(1000, rec 500 800 rec 500,400 rec 400, 600 rec 300, 300) rec 800 tra le serie
Giovedi	1^h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi	1^h lento + 3km in leggera progresione fino a RG
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 14km medio RG più lento di 5" al km + DEF
settima settimana
Lunedi	1^h 40' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi	1^h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi	30' risc. + 1000 rec, 800m + 12X(400 rec.200m), rec. 800m + 1000 finali + DEF
Giovedi	1^h lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi	30' Lento + 20' Medio + 20' lento + 20' Medio
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 8km corto veloce
ottava settimana
Lunedi	1^h 00' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi	1^h lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi	30' risc. + 3000 RG + 2X(2000 rec 600m, 1000 rec. 600m , 500) rec. 800m tra le serie + DEF.
Giovedi	1^h lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi	50' lento + 3X1000 RG rec. 1' lento
Sabato	Riposo
Domenica	GARA !!

TABELLA DEI RITMI

Pers. 10km
Media km

Proiezione
1/2 Marat.

Soglia
presunta

Ritmo
Gara

400

500

1000

2000

3000

4000
5000

Corto
veloce

Medio

Lento

50'
5'

1h56'

5'08"

5'29"

1'49"
1'53"

2'20"
2'24"

4'53"
4'49"

4'53"
5'08"

5'08"
5'17"

5'17"
5'24"

5'24"
5'33"

5'41"
5'52"

6'08"
6'24"

49'
4'54"

1h53'

5'02"

5'21"

1'47"
1'50"

2'16"
2'20"

4'46"
4'51"

4'51"
5'00"

5'00"
5'09"

5'09"
5'16"

5'16"
5'25"

5'33"
5'45"

6'00"
6'15"

48'
4'48"

1h51'

4'56"

5'16"

1'45"
1'48"

2'14"
2'18"

4'41"
4'48"

4'48"
4'55"

4'55"
5'04"

5'04"
5'11"

5'11"
5'20"

5'28"
5'38"

5'54"
6'09"

47'
4'42"

1h48'

4'50"

5'07"

1'42"
1'45"

2'10"
2'14"

4'33"
4'39"

4'39"
4'47"

4'47"
4'56"

4'56"
5'02"

5'02"
5'10"

5'18"
5'28"

5'44"
5'58"

46'
4'36"

1h46'

4'44"

5'01"

1'40"
1'43"

2'08"
2'12"

4'28"
4'34"

4'34"
4'41"

4'41"
4'50"

4'50"
4'56"

4'56"
5'04"

5'12"
5'22"

5'37"
5'51"

45'
4'30"

1h43'

4'38"

4'53"

1'37"
1'40"

2'06"
2'10"

4'20"
4'27"

4'27"
4'34"

4'34"
4'42"

4'42"
4'48"

4'48"
4'56"

5'04"
5'13"

5'28"
5'42"

44'
4'24"

1h43'

4'32"

4'47"

1'35"
1'38"

2'02"
2'06"

4'15"
4'21"

4'21"
4'28"

4'28"
4'36"

4'36"
4'42"

4'42"
4'50"

4'58"
5'07"

5'21"
5'35"

43'30"
4'21"

1h39'

4'28"

4'42"

1'33"
1'36"

2'00"
2'04"

4'11"
4'17"

4'17"
4'24"

4'24"
4'32"

4'32"
4'37"

4'37"
4'45"

4'52"
5'01"

5'16"
5'29"

43'
4'18"

1h38'

4'25"

4'39"

1'32"
1'35"

1'59"
2'03"

4'08"
4'14"

4'14"
4'21"

4'21"
4'29"

4'29"
4'34"

4'34"
4'42"

4'49"
4'59"

5'12"
5'25"

42'30"
4'15"

1h37'

4'22"

4'36"

1'31"
1'34"

1'57"
2'01"

4'06"
4'11"

4'11"
4'18"

4'18"
4'26"

4'26"
4'32"

4'32"
4'39"

4'46"
4'55"

5'09"
5'22"

42'
4'12"

1h36'

4'19"

4'33"

1'30"
1'33"

1'54"
1'58"

4'02"
4'08"

4'08"
4'15"

4'15"
4'23"

4'23"
4'29"

4'29"
4'36"

4'43"
4'52"

5'05"
5'19"

41'30"
4'09"

1h34'

4'16"

4'27"

1'29"
1'32"

1'53"
1'57"

3'58"
4'03"

4'03"
4'10"

4'10"
4'17"

4'17"
4'23"

4'23"
4'30"

4'37"
4'46"

4'59"
5'11"

41'
4'06"

1h33'

4'13"

4'24"

1'28"
1'31"

1'52"
1'56"

3'55"
4'00"

4'00"
4'07"

4'07"
4'14"

4'14"
4'20"

4'20"
4'27"

4'34"
4'42"

4'55"
5'08"

40'30"
4'03"

1h32'

4'10"

4'21"

1'27"
1'30"

1'51"
1'55"

3'52"
3'58"

3'58"
4'04"

4'04"
4'11"

4'11"
4'18"

4'18"
4'24"

4'30"
4'39"

4'52"
5'04"

40'
4'00"

1h31'

4'07"

4'18"

1'26"
1'29"

1'49"
1'53"

3'50"
3'55"

3'55"
4'01"

4'01"
4'08"

4'08"
4'14"

4'14"
4'21"

4'27"
4'36"

4'47"
5'02"

39'
3'54"

1h28'

4'01"

4'10"

1'23"
1'26"

1'46"
1'50"

3'43"
3'48"

3'48"
3'54"

3'54"
4'01"

4'01"
4'06"

4'06"
4'13"

4'19"
4'27"

4'40"
4'52"

38'
3'48"

1h26'

3'55"

4'04"

1'21"
1'24"

1'44"
1'48"

3'37"
3'42"

3'42"
3'48"

3'48"
3'55"

3'55"
4'00"

4'00"
4'10"

4'13"
4'21"

4'33"
4'45"

37'
3'42"

1h23'

3'48"

3'54"

1'17"
1'20"

1'39"
1'43"

3'28"
3'33"

3'33"
3'39"

3'39"
3'45"

3'45"
3'50"

3'50"
3'57"

4'03"
4'10"

4'22"
4'33"

36'
3'36"

1h21'

3'42"

3'50"

1'16"
1'19"

1'37"
1'41"

3'24"
3'29"

3'29"
3'35"

3'35"
3'41"

3'41"
3'46"

3'46"
3'53"

3'59"
4'06"

4'18"
4'29"

35'
3'30"

1h19'

3'36"

3'44

1'14"
1'17"

1'35"
1'39"

3'19"
3'24"

3'24"
3'29"

3'29"
3'35"

3'35"
3'40"

3'40"
3'47"

3'52"
4'00"

4'11"
4'22"