| Programma di allenamento di otto settimane variante B | |
| Prima settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Martedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Mercoledi | 30' risc. + 1000 + 3000 + 3000 + 1000 recupero3' + 10' defaticamento |
| Giovedi | 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m |
| Venerdi | 30' risc. + 10 X 500 recupero 500 @ 20" più lento' + 10' defaticamento |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 12Km medio ( 4km + 4km @10" più veloce + 4km @20" più veloce) + 10' defaticamento |
| Seconda settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Martedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Mercoledi | 20' risc. + 30' lento + 20' medio + 15 ritmo gara + 10' defaticamento |
| Giovedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Venerdi | 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X300 rec. 1'30" ;rec. 4' + 1000 + 10' defaticamento |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 14km medio + 10' defaticamento |
| Terza settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Martedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Mercoledi | 30' risc. + 3000 + 2000 + 1000 + 2000 + 1000 recupero 3' + 10' defaticamento |
| Giovedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Venerdi | 20' risc. + 30' lento + 20' medio + 15 ritmo gara + 10' defaticamento |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 3X(1500 - 1000 - 500 rec. 400m ) rec. 1000 tra serie + 10' defaticamento |
| Quarta settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Martedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Mercoledi | 30' risc. + 2X(3000 - 2000) REC. 3'+ 10' defaticamento |
| Giovedi | 1h lento + 10 allunghi da 100m |
| Venerdi | 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X400 rec. 1'30" ; rec.. 4' + 1000 + 10' defaticamento |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 16km medio+ 10' defaticamento |
| Quinta settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Martedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Mercoledi | 30' risc. + 5X2000 rec 3' + 10' defaticamento |
| Giovedi | 1h lento + 10 allunghi da 100m |
| Venerdi | 30' risc. + 40' lento + 25' medio + 15 ritmo gara+ 10' defaticamento |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 8X(1000 - 500) rec.400m + 10' defaticamento |
| sesta settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Martedi | 1h 30' lento + 10 allunghi da 100m |
| Mercoledi | 30' risc. + 10X1000 rec. 400m ; fine serie rec. 4' + 1000 sub max + 10' defaticamento |
| Giovedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Venerdi | 1h 50' lungo lento + 10 allunghi da 100m |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 18km medio+ 10' defaticamento |
| settima settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Martedi | 1h 30' lento + 10 allunghi da 100m |
| Mercoledi | 30' risc. + 10X500 rec. 500@20" più lento; fine serie rec. 4' + 1000sub max + 10' defat. |
| Giovedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Venerdi | 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X400 rec. 1'30" ; rec.. 4' + 1000 + 10' defaticamento |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 2X3000 rec. 3' + 2X1000 rec. 2' + 2X500 rec. 1'30" |
| ottava settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento + 10 allunghi da 100m |
| Martedi | 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m |
| Mercoledi | 30' risc. + 3X2000 rec.3' + 10' defatic. |
| Giovedi | 1h lento + 10 allunghi da 100m |
| Venerdi | 40' lento + 15' progressione fino ritmo gara |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | GARA !! |