| Programma di allenamento di cinque settimane | |
| Prima settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara) |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 6X1000 a 4' recupero 500m (3') |
| Giovedi | 1h 20' lento di costruzione |
| Venerdi | 30' risc. + 4000 a 4'10" rec 1000 a 6' , 5X400 a 1'30"-1'32" rec 2' |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Gara 8-10 Km oppure 10Km medio |
| Seconda settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento di costruzione |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 3000 a 4'10", 2000 a 4'05", 2X1000 a 4', rec. 1000 a 6' |
| Giovedi | 1h 20' lento di costruzione |
| Venerdi | 30' risc. + 5X400 a 1'28"-1'32" rec. 1'30"(f.s rec. 1000a6'), 2000 a 4'05"(rec. 1000a6'), 5X400 a 1'28"-1'32" rec. 1'30" |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 12Km medio oppure 1h 40' lungo lento |
| Terza settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento di costruzione |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 8X1000 a 4' rec. 500m (3') |
| Giovedi | 1h 20' lento di costruzione |
| Venerdi | 30' risc. + 6X400 a 1'30" rec. 1'30" |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Gara 10Km oppure 30' risc. + 12Km medio |
| Quarta settimana | |
| Lunedi | 1h 10' lento di costruzione |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 2000 a 4'05" + 6X1000 a 4'00" rec. 500m a3' |
| Giovedi | 1h 40' lento di costruzione |
| Venerdi | 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio) |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Gara 10Km oppure 1h 40' lungo lento |
| Quinta settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento di costruzione |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g. |
| Giovedi | 50' a 4'45" |
| Venerdi | 40' a 4'45" |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | MEZZA MARATONA !! |