| Tabella di allenamento per la preparazione di una mezza maratona in 1h 30' con quattro allenamenti settimanali | |
| Affinché sia possibile concludere una mezza maratona in 1h30'' che corrispondono ad una media di circa 4'16" al km è necessario che l'atleta abbia una soglia anaerobica di circa 4'09" pari a 14,623km/h. Per migliorare la S.A. si possono consultare gli articoli relativi nella sezione Articoli del sito. Per verificare la propria soglia si può usare uno dei sistemi descritti nell'articolo n°34. | |
| Programma gentilmente concesso per la pubblicazione sul sito da SERGIO CECCONI può essere copiato, inserito in altri siti purchè si faccia riferimento all'autore ed al sito. | |
| Prima settimana | |
| 1° Giorno | 1h 10' lento |
| 2° Giorno | 8X1000 rec. 300m |
| 3° Giorno | 1h 10' lento |
| 4° Giorno | Medio 10km |
| Seconda settimana | |
| 1° Giorno | 1h 20' lento |
| 2° Giorno | 4X2000 rec. 400m |
| 3° Giorno | 1h 20' lento |
| 4° Giorno | Medio 12km |
| Terza settimana | |
| 1° Giorno | 1h 20' lento |
| 2° Giorno | 12X400 rec. 200m |
| 3° Giorno | 1h 25' lento |
| 4° Giorno | Medio 14km |
| Quarta settimana | |
| 1° Giorno | 1h 30' lento |
| 2° Giorno | 10X1000 rec. 300m |
| 3° Giorno | 1h 40' lento |
| 4° Giorno | 5X2000 rec. 400m |
| Quinta settimana | |
| 1° Giorno | 1h 50' lento |
| 2° Giorno | 15X400 rec. 200m |
| 3° Giorno | 2h' lento |
| 4° Giorno | Medio 16km |
| Sesta settimana | |
| 1° Giorno | 1h 30' lento |
| 2° Giorno | 4X3000 rec. 400m |
| 3° Giorno | 2h lento |
| 4° Giorno | Medio 17km |
| Settima settimana | |
| 1° Giorno | 1h 30' lento |
| 2° Giorno | 6X2000 rec. 400m |
| 3° Giorno | 1h 20' lento |
| 4° Giorno | 8X400 rec. 200 + 7X300 rec. 200m |
| Ottava settimana | |
| 1° Giorno | 1h 10' lento |
| 2° Giorno | 3000 + 2000 + 1000 + 1000 rec. 400m (Mercoledì) |
| 3° Giorno | 45' lento |
| 4° Giorno | GARA |
| NOTE: | |
| Inizio del lento, fare il primo chilometro leggermente più lento | |
| Inizio ripetute, medio, progressivo, gare fare dai 20' ai 30' di riscaldamento più 10 allunghi di 100m | |
| Dopo il lento fare 10 allunghi di 60-100m con recupero attivo di pari distanza. | |
| Dopo le ripetute, medio, progressivo e gare fare 10' di recupero attivo | |
| Non trascurare ginnastica (Addominali, dorsali) e streching | |
| RITMI: | |
| 200m a 43" - 300m a 1'06" - 400m a 1'30" - 500 a 1'54" - 1000m a 3'56" - 2000m a 7'57" - 3000m a 12'11" - Medio a 4'35" -- Lento a 4'55" |
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