| Programma di allenamento di quattro settimane Variante A | |
| Prima settimana | |
| Lunedi | 1h 10' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara) |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 1000@4' recupero 500m (3') + 6X200 rec. 2'30" + 1000@4' |
| Giovedi | 12Km medio veloce progressivo |
| Venerdi | 1h 20' lento di costruzione |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 3X3000@4'05" a Km, oppure Gara 10 Km @4' |
| Seconda settimana | |
| Lunedi | 1h 40' lento di costruzione |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 14Km medio veloce progressivo |
| Giovedi | 1h 20' lento di costruzione |
| Venerdi | 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio) |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 12 var. 100m rec. 100m + 3000 medio veloce + lento a completare 1h45" |
| Terza settimana | |
| Lunedi | 30' risc. 5X400@1'30" + 2000@4' - 4'05" + 5X400@1'30" |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 16Km medio veloce |
| Giovedi | 1h 30' lento di costruzione |
| Venerdi | 30' risc. + 5X(1000@4' + 1000@4'15 ) |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 1h 30' lento di costruzione |
| Quarta settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento di costruzione |
| Martedi | Riposo |
| Mercoledi | 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g. |
| Giovedi | 50' lento |
| Venerdi | 40' lento |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | MEZZA MARATONA !! |