MARATONA
 a cura di Sergio Cecconi

Programma di maratona non suddiviso in settimane adatto per podisti che effettuano 3/4 allenamenti a settimana. Si segue il programma in funzione agli allenamenti settimanali

N.B.
Da fare sempre:
Prima delle ripetute e medio 30' di riscaldamento + qualche allungo
Dopo il lento fare qualche allungo
Dopo le ripetute e medio fare 5/10' di defaticamento
Recuperi attivi di corsa lenta

Iniziare il programma facendo in modo di far coincidere il termine della preparazione con il giorno della gara

Per i podisti che si pongono l'bbiettivo di chiudere la maratona in:
3h30' dovrebbe essere in grado di fare il 10km in 44/45' ed allenarsi con i seguenti ritmi:
300=1'15"/400=1'43"/500=2'10"/1000=4'30"/2000=9'05"/3000=13'55"/5000=23'25"/medio=5'10"/lento=5'35"

Per i podisti che si pongono l'bbiettivo di chiudere la maratona in:
4h00'' dovrebbe essere in grado di fare il 10km in 49/50' ed allenarsi con i seguenti ritmi:
300=1'24"/400=1'55"/500=2'25"/1000=5'00"/2000=10'08"/3000=15'30"/5000=26'05"/medio=5'45"/lento=6'10"

Per i podisti che si pongono l'bbiettivo di chiudere la maratona in:
4h30' dovrebbe essere in grado di fare il 10km in 55/56' ed allenarsi con i seguenti ritmi:
300=1'33"/400=20'7"/500=2'40"/1000=5'33"/2000=11'13"/3000=17'10"/5000=28'50"/medio=6'20"/lento=6,50"

  1. 10km medio
  2. 1h20' lento
  3. 4x(500+400+300) rec200
  4. 1h30' lento
  5. 12km medio
  6. 1h20' lento
  7. (3000+1000+2000+1000) rec 500
  8. 1h45' lento
  9. 10x500 rec 500 più lento di 25/30"
  10. 1h20' lento
  11. 14km medio
  12. 1h30' lento
  13. 5x(1000+500)rec500
  14. 2h lento
  15. 16km medio
  16. 1h20' lento
  17. (2x3000) rec500+(6x400) rec200
  18. 2h30' lento
  19. 1h30' lento
  20. 5x2000 rec500
  21. 1h30' lento
  22. 20km medio
  23. 1h30' lento
  24. 2h45' lento
  25. 1h20' lento
  26. 10x1000 rec400
  27. 1h20' lento
  28. 3h lento
  29. 1h20' lento
  30. 22km medio
  31. 1h20' lento
  32. 2h45 lento
  33. 1h20' lento
  34. 4x(2000+1000) rec500
  35. 1h20' lento
  36. 12x500 rec500 più lento di 25/30"
  37. 2h30' lento
  38. 1h20' lento
  39. 2x(3000+2000+1000) rec500
  40. 1h20' lento
  41. 25km medio
  42. 2h lento
  43. 1h20' lento
  44. 5x3000 rec500
  45. 1h20' lento
  46. 1h lento
  47. 28/30km medio
  48. 1h20' lento
  49. 1h30' lento
  50. 4x5000 rec500
  51. 1h20' lento
  52. 10x400 rec200
  53. 1h10' lento
  54. 2x(2000+1000) rec500
  55. 1h lento
  56. Riposo
  57. GARA MARATONA

Programma di SERGIO CECCONI
SOCIO FONDATORE
Associazione Collezionisti
Croce Rossa F. Palasciano
Tecnico Nazionale FIDAL