MARATONA
 a cura di Sergio Cecconi

Programma di maratona non suddiviso in settimane adatto per podisti che effettuano dai 4 ai 6 allenamenti a settimana. Si segue il programma in funzione agli allenamenti settimanali

Questo è un programma per la maratona per una prestazione di 2h59'. Per fornire questa prestazione è necessario avere la soglia anaerobica 3'56"/3'58" uguale a circa km/h 15.200. Per coloro che desiderano seguire questo programma per prestazioni diverse si consiglia di ricavare la propria soglia anaerobica e conseguentemente ricavare i ritmi delle ripetute Per eventuali consigli contattate l'autore

  1. 1h20' a 4'40"+10 allunghi
  2. 20' a 4'40"+20' a 4'20"+20' a 4'00"
  3. 20' lento + allunghi +10x1000 a 4'00" recupero 300+20' lento
  4. 1h30' a 4'40" + 10 allunghi.
  5. 20' lento+ allunghi.+10km a 4'20"+10'lento
  6. 1h20' a 4'40"+ 10 allunghi
  7. 1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
  8. 20' lento + allunghi+4000 a 4'20"+3000 a 4'15"+2000 a 4'10"+1000 a 4'05"+20' lento recupero 2'30" di corsa
  9. 1h20" a 4'40"+10 allunghi
  10. 1h30" a 4'40"+10 allunghi
  11. 20' lento+ allunghi.+ 20x500 alternati continui ,veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
  12. 1h30' a 4'40"+10 allunghi
  13. 20' a 4'40"+40' a 4'20"+20' a 4'40"
  14. 1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
  15. 20' lento + allunghi.+4x3000 a 4'05"rec 2,30 di corsa+ 20' di corsa
  16. 1h30' a 4'40"+10 allunghi
  17. 1h20 a 4'40" ultimi 2 km in progressione
  18. 20' lento+ allunghi.+3000 a 4'05"+2000 a 4'00"+3000 a 4'05"+2000 a 4'00" recupero 400 in 2'30"
  19. 1h20' a 4'40"+10 allunghi
  20. 1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
  21. 20' lento+ allunghi.+ 30x500 continui alternate, veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
  22. 1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
  23. 1h 05' a 4'40" +10 allunghi
  24. 2h00' a 4'40'+ 10 allunghi
  25. 1h05' a 4'40'+ 10 allunghi
  26. Test fare 3000 + 2000 (Vedi sito Articoli n° 34) o chiedere consigli
  27. 1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
  28. 20' a 4'30"+50' a 4'15"+20' a 4'30"
  29. 1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
  30. 1h30' a 4'30" ultimo 3 km in progressione
  31. 20' a 4'30"+ allunghi+5x3000 a 4'00"recupero2'30" a 4'30"+20' a 4'30"
  32. 1h30" a 4'30" + 10 allunghi
  33. 1h40" a 4'30" + 10 allunghi
  34. 20' lento a 4'30" + allunghi+30x500 continui alternati,veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
  35. 1h30' a 4'30" + 10 allunghi
  36. 1h45' a 4'30" + 10 allunghi
  37. 20' a 4'30"+ allunghi.+8x2000 a 3'55" rec 2'30" a 4'30"+20' a4'30"
  38. 1h30' a 4'30" + 10 allunghi
  39. 1h20 così suddivisa : 20' a 4'30"+20' a 4'20"+20' a 4'10"+20' a 4'00"
  40. 1h40' a 4'30"+ 10 allunghi
  41. 20' a 4'30"+ allunghi+20x500 continui alternati,veloce 1'55"recupero 500 lento + recupero 10' di corsa + 1000 a discrezione
  42. 1h00' a 4'30"+ 10 allunghi
  43. 20' lento + allunghi.+ da 30 a 36 km a 4'15/20'+ 10' di corsa defaticante
  44. 1h a 4'30"+ 10 allunghi
  45. 1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
  46. 20' a 4'30"+20' a4'15"+20' a 4'30"+20' a 4'15"+5000 a 4'
  47. 1h30' a 4'30" + 10 allunghi
  48. 1h40' a 4'30" + 10 allunghi
  49. 20' a 4'30"+ allunghi+3x7000 a 4'15" recupero 2' a 4'30"
  50. 1h30' a 4'30" + 10 allunghi
  51. 1h50' a 4'30" + 10 allunghi
  52. 20' a 4'30"+ allunghi+3000 a 4'15"+2000 a 4'10"+1000 a 4'00" recupero2' a 4'30"+ 20x500 continui alternat1 veloce a 1'55" recupero 500 lento
  53. 1h30' a 4'30+ 10 allunghi
  54. 1h30' a 4'30+ 10 allunghi
  55. 20' a 4'30"+ allunghi + 10x300 a 1'10/12" recupero300 di corsa+20x200 a 44/46 " recupero 200 di corsa
  56. 1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
  57. 1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
  58. 20' a 4'30' + allunghi + progressive 4km a 4'20"+ 4km 4'10"+4km a 4'00"+ 2km liberi
  59. 1h30' a 4'30" + 10 allunghi
  60. 1h30" di cui 1h a 4'30" + 30' in progressione fino a 4'00" al km
  61. 1h30' a 4'30" + 10 allunghi
  62. 20' a 4'30"+ 1h variazioni a piacere da 300/1000 con pari distanza di recupero+20' di corsa
  63. 1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
  64. 1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
  65. 1h10' a 4'30"+ 10 allunghi
  66. 20' a 4'30"+ allunghi+20x200 a 46" recupero 200 a 55"+20x150 a33" recupero 150 a 40"+20' di corsa
  67. 1h15' a 4'30"+ 10 allunghi
  68. 1h 00' a 4'30" +10 allunghi
  69. 50' a 4'30" + 10 allunghi
  70. Il giorno prima della gara RIPOSO
  71. GARA MARATONA

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