Programma per Amatori/Master che effettuano gare fino alla mezza maratona e che desiderano improvvisare una maratona in solo sei settimane

Premesso che una maratona non andrebbe mai improvvisata, ma qualora l'obietivo sia semplicemente quello di provar l'emozione della partecipazione a questa gara, senza porsi obiettivi cronometrici, ma semplicemente cercare di potare a termine i fatidici 42,195km, allora questo programma , fornitomi dall'allenatore SERGIO CECCONI, per essere pubblicato sul sito www.mariomoretti.it può essere di valido aiuto.
Per quanto riguarda i tempi ai quali effettuare i lavori espletati nel programma, ogni atleta li può calcolare in base al proprio valore di soglia usando la procedura nella pagina Calcolo tempi del sito.
Prima settimana
Lunedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Mercoledi 40' lento + 40' medio + 40' lento + 10 allunghi
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 3 X (1000 + 2000 rec. 500m ) rec. 6' + 1000 submassimale + 10' defatic
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 14Km medio + 10' lento + 10 allunghi
Seconda settimana
Lunedi 2h lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Mercoledi 40' lento + 30' medio + 25' a 5" più veloce del RM
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 10X(1000 rec. 500m ) rec. 1000m + 1000 submassimale + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 16Km medio + 10' lento + 10 allunghi
Terza settimana
Lunedi 2h 30' lungo lento + 10 allunghi
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 4X3000 rec. 1000 ritmo lento + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 10X(500 + 500 a 20" più lento) rec. 1000m + 1000 submass + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 20Km medio + 10' defaticamento
Quarta settimana
Lunedi 3h lungo lento + 10 allunghi
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 3X6000 rec. 1000 ritmo lento + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 12X(500 + 500 a 20" più lento) rec. 1000m + 1000 submass + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 24km medio+ 10' defaticamento
Quinta settimana
Lunedi 2h 30' lento + 10 allunghi
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 6X(2000 rec 600m) rec. 1000m + 1000 submass. + 10' defaticamento
Giovedi 1h lento + 10 allunghi
Venerdi 1h 50' lento + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 2000 rec. 1000 + 10X(400 rec. 1'30") rec. 1000 + 1000 submassimale + 10' defaticamento
sesta settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi
Martedi 30' risc. + 4X2000 rec. 1000 ritmo lento + 10' defaticamento
Mercoledi 1h lento + 10 allunghi
Giovedi 1h lento + 10 allunghi
Venerdi 45' lento + 15' progressione fino a RM + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica MARATONA!