ALLENAMENTO GARE SU STRADA
 a cura di Sergio Cecconi

Programma di allenamento generico per le gare su strada da effettuare in funzione delle proprie disponibilità di allenamenti settimanali. Da tenere presente se la domenica facciamo la gara l'ultimo allenamento "specifico" dovrà essere fatto il mercoledì

Per quanto riguarda i ritmi a cui effettuare i lavori proposti, questi debbono essere calcolati in base al valore della propria soglia anaerobica, ricavabile con uno dei metodi descritti lell'art n° 34 "Un metodo pratico per calcolare la soglia anaerobica

N.B.
Da fare sempre: Prima delle ripetute e medio 30' di riscaldamento + qualche allungo
Dopo il lento fare qualche allungo
Dopo le ripetute e medio fare 5/10' di defaticamento
Recuperi attivi di corsa lenta

Per eventuali consigli/chiarimenti contattate l'autore

  1. 4x(1000 rec 500+ 500 rec 250+200 rec 400)
  2. lento 1h20'
  3. medio 8km
  4. lento 1h20'
  5. 4x(1000+500 )rec 400
  6. lento 1h10'
  7. 3000+2000+1000+1000 rec400
  8. lento 1h20'
  9. medio 10km
  10. lento1h20'
  11. 8x1000 rec 400
  12. lento 1h10'
  13. 1000 rec500+(10x300)rec 200
  14. lento 1h20'
  15. 30'lento+30'medio+20'lento+1000 veloce
  16. 2x3000rec500+6x400 rec200
  17. lento1h10'
  18. medio 12km
  19. lento 1h10'
  20. 6x400 rec200+5x300 rec150+4x200 rec200
  21. lento 1h20'
  22. 10x500 rec500 più lento di 25/30"
  23. lento 1h20
  24. 3x(2000+1000)rec500
  25. lento 1h20'
  26. 1000 rec500+10x300 rec150+rec500+1000 veloce
  27. lento 1h20'
  28. medio 11km di cui l'ultimo più veloce
  29. lento 1h20'
  30. lento 20'+medio 10'+lento10'+medio10'+lento 10'+medio10'+lento 5'+1000 veloce
  31. 10x1000 rec400
  32. lento 1h10'
  33. 5x(400+300+200) rec200
  34. lento 1h20'
  35. 3x3000 rec500
  36. lento 1h20'
  37. 10x500 rec500 più lento di 25/30"dopo l'ultimo rec 1000+1000 veloce
  38. lento 1h20'
  39. medio 11km di cui l'ultimo più veloce
  40. lento 1h20'
  41. 3x2000 rec500+6x300 rec150
  42. lento 1h10'
  43. 2x(2000+1500+1000+500) rec400 e 800 tra le serie
  44. lento 1h20'
  45. 1000rec500+10x400 rec200+dopo l'utimo rec500+1000 veloce
  46. lento 1h20'
  47. 2x(500+1000+2000) rec400+1000 veloce
  48. lento 1h20'
  49. 12x500 rec500 più lento 25/30"
  50. lento 1h10'
  51. medio 12km
  52. lento 1h20'
  53. 6x(400+300) rec200+rec500+1000 veloce
  54. lento 1h20'
  55. (3000+2000+1000+500) rec400+ rec 800+1000 veloce
  56. lento 1h10'
  57. 5x(200+300+400)rec200
  58. lento 1h20'
  59. medio 12km di cui l'ultimo più veloce
  60. lento 1h15'

Programma di SERGIO CECCONI
SOCIO FONDATORE
Associazione Collezionisti
Croce Rossa F. Palasciano
Tecnico Nazionale FIDAL