In questo articolo mi propongo di illustrare i vari modi di affrontare e interpretare le salite. I successi dell'autunno si preparano in estate, quindi sta a voi mettervi al lavoro senza mai perdere di mira il nostro obiettivo principale: il divertimento. Le salite sono indubbiamente un mezzo di allenamento molto importante, da utilizzare in modo diverso però a seconda della specialità che si sta preparando. Ecco perché in queste pagine troverete la descrizione dei diversi tipi di salite ma anche le indicazioni su come utilizzarli per le diverse distanze di gara, dagli 800 alla maratona.

Il riscaldamento
Le salite non possono assolutamente essere eseguite "a freddo" ma richiedono un buon riscaldamento, in modo da non sottoporre cuore e muscoli a uno sforzo repentino. Devono essere precedute da:
1) 15-20 minuti di corsa ad andatura lenta;
2) 5-6 minuti di stretching;
3) 2-3 allunghi di 80-100 metri in pianura;
4) 2-3 volte 40-50 metri, ad un ritmo un po' più veloce del lento e sulla salita dove s'intende svolgere il lavoro. Il nostro programma prevede di fare lo stretching prima di correre, ma non conoscendo il vostro modo di fare stretching preferisco consigliarvi di farlo dopo alcuni minuti di corsa lenta.

Quando farle
Dipende da quando è stata pianificata la gara o le gare più importanti. In genere, come è spiegato più avanti nelle varie ipotesi, si tende a lavorare in salita in periodi abbastanza distanti dalla competizione, specialmente se la gara è su pista o comunque in pianura. C'è comunque chi inserisce qualche seduta di corsa in salita anche 10-15 giorni prima della competizione. Dipende da come procede l'allenamento (ad esempio: un richiamo di salite può essere utile quando ci si accorge di essere un po' giù di forza), dalle caratteristiche del corridore (ad esempio: un podista veloce per natura ne ha meno bisogno di uno lento), dal tipo di gara (ad esempio: se si ha in programma una competizione in collinare è il caso di continuare a farle anche nelle settimane precedenti).

Le donne
Non solo hanno meno forza degli uomini, ma tendono anche a perderla più velocemente. Ecco perché le podiste possono svolgere gli allenamenti di corsa in salita, magari su distanze brevi, anche la settimana della gara.

Come correre
Per avere un'efficace azione di corsa in salita è necessario:
1) non correre a testa bassa, con le spalle troppo in avanti, ma guardare avanti e mantenere le spalle più     dritte possibile;
2) appoggiare più superficie di piede che si riesce relativamente alla pendenza della salita;
3) curare il movimento delle braccia che eseguono un'importante ed efficace azione di equilibrio dell'azione di corsa.
4) tenere le ginocchia più basse possibile.

Procedere con gradualità
Chi crede che allenarsi significhi ottenere tutto e subito si sbaglia di grosso. Non smetterò mai di ripetere che l'organismo ha bisogno di tempo per adattarsi agli stimoli allenanti. Nelle salite poi, ancor più che in altri lavori, occorre procedere con la massima calma, iniziando col numero minimo di ripetizioni di serie e di ripetizioni per serie proposte nei programmi di queste pagine, quindi aumentando gradualmente prima il numero delle ripetizioni per serie e poi il numero delle serie.
Chi usa il metodo delle serie di ripetizioni dovrà iniziare correndo un numero minimo di ripetizioni per ogni serie, non solo, ma anche correndo solo due serie di ripetizioni.
Con il passare delle sedute di allenamento prima saranno aumentate le ripetizioni per ogni serie e poi, sempre con la massima gradualità aumentato il numero delle serie.
Facciamo un esempio. Se il primo allenamento sarà costituito da 2 serie di 3 ripetizioni di 15", il terzo allenamento potrà essere costituito da 2 serie di 5 ripetizioni di 15" e il quarto da 3 serie di 5 ripetizioni di 15". Se si usa il metodo "più ripetizioni di seguito" si deve aumentare di non più di 1-2 ripetizioni per seduta.

Un po' di male è normale
Può darsi che 24-48 ore dopo l'allenamento di corsa in salita ci si ritrovi con cosce e glutei doloranti. È normale, significa solo che si sono fatti lavorare i muscoli che ne avevano bisogno.

Articolo di FULVIO MASSINI  SITO WEB