Le variazioni di ritmo Preferisco intendere il mezzo di allenamento che tratterò in questo articolo come una evoluzione del fartlek che vi ho descritto nell'articolo n° 31. Credo infatti sia necessario intendersi bene sui termini in modo da non creare confusione nell'interpretazione dei vari mezzi di allenamento. Scopo delle variazioni di ritmo è quello di allenare la resistenza alla potenza aerobica (r.p.a.), la potenza aerobica (p.a.) ed anche la velocità aerobica massima (v.a.m). Come vedremo negli esempi le caratteristiche prima indicate possono essere allenate anche nella stessa seduta di allenamento attraverso allenamento misti come indicato negli esempi pratici esposti più avanti. Il numero delle prove da eseguire viene preventivamente stabilito così come la durata delle stesse. La velocità, volutamente, non la specifico perché i deve essere tale da avere una respirazione impegnata (CRI, che permette di parlare con molta difficoltà). Il ritmo sarà chiaramente calibrato in relazione alla lunghezza della prova. La fase più importante delle variazioni di ritmo è però il recupero che deve essere fatto al ritmo del lento (CRF corsa respirazione facile che permette di parlare con facilità) e non della surplace che considero un ritmo troppo lento per svolgere questo tipo di allenamento. Le variazioni di ritmo è preferibile svolgerle non in pista quasi sempre su tracciati pianeggianti, ma in talvolta anche su leggeri saliscendi. Chi si prepara per correre gare ondulate troverà utile svolgere questo tipo di allenamento su tracciati impegnativi anche se non in maniera eccessiva, sul piano muscolare. Il terreno è preferibile che sia asfalto o terra battuta, ma nel caso di preparazioni a gara di corsa campestre può essere anche sterrato o erboso. In pratica le variazioni di ritmo sono un allenamento che può sostituire tranquillamente le prove ripetute di varie lunghezza. Il vantaggio della variazioni è che possono risultare meno noiose e monotone ed al tempo stesso essere utilissime per rinforzare la tenacia e la capacità di resistere a correre velocemente. Attraverso la variazione di ritmo il podista impara ad ascoltare se stesso a sentire il ritmo del suo respiro, il ritmo del suo cuore, dei suoi passi. Quando poi sarà in gara se sarà abituato, allenato, ad ascoltarsi non avrà bisogno di guadare il cronometro di continuo per capire a quale ritmo sta correndo. Le variazioni insegnano ad usare il cronometro che è dentro di noi L'allenamento con le variazioni di ritmo non è certamente adatto ai principianti perché richiede molta sensibilità. In un mondo di superorologi con 1000. funzioni forse sembrerà anacronistico usare soltanto l'orologio o al massimo un cronometro, ma sappiate che nel nostro sport per divertirsi ed andare forte è necessario diventare "amici della fatica"ovvero imparare a conoscerla, rispettarla, ad instaurare un rapporto di razionale e produttiva convivenza. Eccovi ora una serie di esempi di allenamenti con le variazioni di ritmo. Premetto che in ogni allenamento i primi 20' sono dedicati al riscaldamento e gli ultimi 5-10 al defaticamento. a)Variazioni per la resistenza alla potenza aerobica. Adatte ai maratoneti b) Variazioni di ritmo per potenza aerobica . Adatte a tutti i tipi di podisti c)Variazioni di ritmo per potenza aerobica massima . Adatte a tutti i tipi di podisti d) Variazioni per la resistenza alla potenza aerobica + potenza aerobica. Adatte ai maratoneti e) Variazioni per la resistenza alla
potenza aerobica + velocità aerobica massima. Adatte a tutti i tipi di podisti f) Variazioni per la potenza aerobica
+ velocità aerobica massima. Adatte a tutti i tipi di podisti Buon divertimento Articolo di FULVIO MASSINI SITO WEB |