GLI ALLUNGHI
a cura di Fulvio Massini

L'esecuzione pratica di questo metodica non è ancora molto conosciuta alla maggior parte dei podisti che tendono a vedere gli allunghi come una sorta di scatto.
Niente di tutto questo, gli allunghi non devono mai essere corsi al massimo della proprie possibilità per poter costituire un valido supporto all'allenamento. Ma entriamo in particolare distinguendo i vari tipi di allunghi.
Gli allunghi al termine del lento, del medio o del progressivo.
Il loro scopo è quello di recuperare elasticità muscolare che può essere stata persa e scarsamente usata in caso l'allenamento sia stato eseguito a velocità relativamente bassa. Dopo aver finito l'allenamento vero e proprio deve essere effettuato un recupero di 2-3' correndo molto lentamente prima di iniziare il primo allungo. La velocità dell'allungo deve essere di 2" più veloce rispetto alla velocità di riferimento (VR). Se per esempio in una gara di 12-14 km la velocità media è di 4'00" al km ovvero 24" ogni 100 m. Gli allunghi dovranno essere corsi in 22" ogni 100 metri ovvero ad un passo di 3'40". Oggi con i satellitari Garmin è facile controllare il "passo" la velocità dell'allungo perché compare sul diplay. La lunghezza dell'allungo può variare dai 50 ai 100 metri. Il principiante sarà sufficiente che le prime volte faccia gli allunghi di soli 50 metri. Via,via che cresce il suo livello li potrà correre di 60-80 metri. La lunghezza di 100 metri è riservata ai podisti più esperti. Gli allunghi dovranno essere corsi in scioltezza e decontrazione, senza mai forzare l'andatura e mantenendo il collo, la bocca, il busto, le spalle, le braccia, le mani rilassati senza tensioni.
Dopo ogni allungo il recupero deve essere eseguito correndo molto lentamente in suorplace per un tempo variabile fra i 60 ed i 90". Al termine del lento il numero degli allunghi può essere di 3-10 in relazione al livello di stanchezza ed al tempo a disposizione. Possono arrivare ad essere 15-20 il giorno dopo aver fatto un lunghissimo o quando ci sia necessità di eseguire un vero e proprio allenamento di recupero delle qualità muscolari elastiche. Al termine del medio e del progressivo sarà sufficiente eseguire 3-5 allunghi. Chi non ha tempo a disposizione potrà riservare gli ultimi 5' di corsa per fare gli allunghi. Se per esempio sono in programma i classici 60' di corsa lenta, basterà correre 50' a ritmo del lento, correre 2 minuti lentamente fare i 3-5 allunghi e terminare poi l'ora di corsa correndo lentamente. Nel caso invece gli allunghi debbano essere corsi al termine del medio, e non ci sia tempo a disposizione, sarà necessario accorciare di 5-7' la durata dell' allenamento. Invece se non dovessero tempo per fare gli allunghi al termine del progressivo allora è preferibile non farli.
Come fare gli allunghi.
I primi 5-10 metri devono servire per prendere velocità che deve essere mantenuta fino al termine della distanza prevista, dopodiché si entra nella fase di recupero.
Una variante.
Talvolta potrà essere necessario eseguire gli allunghi con una leggera progressione di velocità. Questo accorgimento può essere applicabile qualora al termine dell'allenamento, le gambe siano particolarmente pesanti oppure il lento sia stato eseguito a velocità eccessivamente lenta.
Gli allunghi al termine del lunghissimo.
Quando nel 1979 preparai la mia prima maratona e proponevo ai miei compagni di allenamento di fare gli allunghi dopo aver corso per oltre 30 o più km pensavano che scherzassi. I primi metri infatti eravamo tutti zoppi, eravamo molto buffi da vedere, ma poi piano le gambe si scioglievano ed dopo 4-5 allunghi avevamo tutti buone sensazioni di relativa freschezza muscolare. Oggi accade esattamente lo stesso fatto. Hanno lo stesso scopo di quelli illustrati precedentemente e si eseguono con le stesse modalità. La lunghezza non deve essere però superiore ai 60-70 metri. I primi allunghi al termine del lunghissimo è preferibile correrli di soli 50 metri. Il numero degli allunghi, in questo vaso deve essere di 3- 10. Meglio farne qualcuno in più, ma più breve che qualcuno in meno più lungo. Dovrete però avere il coraggio di farli. Vi garantisco che superato il primo momento quando penserete, "ma chi me lo fa fare", poi vi sentirete molto meglio. Se non avete tempo di farli al termine dell'allenamento accorciate il tempo del lunghissimo e fateli seguendo le stesse modalità illustrate approposito degli allunghi proposti al termine del lento.
Gli allunghi al termine del riscaldamento pregara.
L'unica variate rispetto a quanto precedentemente esposto riguarda la velocità che in questo caso deve essere quella di gara non più elevata. Se per esempio il podista pensa di correre a 4'00 al km dovrà fare gli allunghi correndo la passo di 4'00" al km ovvero a 24" ogni 100 metri. Il numero degli allunghi pregara non deve essere mai superiore ai 5. Quanto indicato in questo paragrafo vale anche per la maratona. Gli allunghi del pregara hanno lo scopo di elevare il livello di pulsazioni al minuto e quindi di far soffrire la partenza. Servono inoltre a "rompere il fiato" ovvero ad evitare che dopo un paio di km il podista vada in debito di ossigeno e di conseguenza in affanno. Gli allunghi del pregara devono essere fatti più vicino possibile al momento della partenza. Fra il termine dell'ultimo allungo e la partenza non dovrebbe passare più 5'. Se come spesso accade questo non fosse possibile allora dopo l'ultimo allungo cercate di non stare immobili.
Gli allunghi pre- ripetute.
Lo scopo è quello esposto approposito di quelli pregara... devono essere eseguito alla velocità alla quale dovrà essere corsa la prima prova ripetuta. Se per esempio il podista deve correre 14 x 200 in 40" correrà gli allunghi ad un passo di 3'20" al km ovvero a 20 ogni 100 metri. Se viceversa dovrà correre 3x 3 km in 12'00" dovrà fare gli allunghi al passo di 4'00" al km ovvero a 24" ogni 100 metri. Gli allunghi pre ripetute in salita, o discesa o corti veloci in salita. In questo caso dovrete fare prima 2-3 allunghi in pianura alla stessa velocità alla quale fareste la prova in piano e poi due o tre allunghi all'inizio della salita che state per affrontare correndo alla velocità che pensate di mantenere in salita. Se ad esempio pensate di fare 6x 1 km in salita e considerando che in pianura li fareste a 4'00" al km, i primi due o tre allunghi li farete al passo di 4'00" ovvero a 24" ogni 100 mentri, gli altri in salita a 4'20" ovvero a 26" ogni 100 metri considerando che con ogni probabilità correndo in salita andrete 20" al km più lentamente che in pianura. Stesso concetti vale per la corsa in discesa considerando però che la velocità sarà più elevata non più lenta.

Articolo di FULVIO MASSINI  SITO WEB