Il Riscaldamento in pratica
a cura di Fulvio Massini

In letteratura spesso vengono citati tre tipi di riscaldamento: attivo, passivo, misto.
Il riscaldamento attivo. Si tratta di eseguire azioni motorie che richiamano il più fedelmente possibile il gesto sportivo che si sta per compiere. Nel nostro caso il riscaldamento consiste nel correre e nell'eseguire esercizi che preparano i muscoli ad ottimizzare la corsa.
Il riscaldamento passivo. Quell'odore che sentite spesso in vicinanza della partenza delle gare arriva dalle pomate o creme con le quali i podisti si massaggiano le gambe prima della partenza. Il riscaldamento passivo consiste nell'aumentare la temperatura muscolare attraverso i massaggi con o senza creme riscaldanti o gli spugnaggi di acqua calda.
Il riscaldamento misto. Associare i massaggi o lo spugnaggio caldo alla corsa costituisce una forma mista di riscaldamento che può avere una sua valenza in casi di non perfette condizioni fisiche. Per esempio chi ha da poco avuto problemi muscolari potrà prima eseguire un riscaldamento locale passivo con massaggi o spugnaggi caldi e poi iniziare il riscaldamento attivo con la corsa. La mia proposta. Già da alcuni anni consiglio di fare il riscaldamento muscolare seguito poi dal riscaldamento generale i cui effetti sono dimostrati nella parte di questo articolo. La Kustrup (2003) citata da Cometti. Ongaro ed Alberti in Sds n° 65 affermano che per ottener un riscaldamento muscolare sono sufficienti 5' mentre un adeguato riscaldamento centrale, di tutti gli organi lo si ottiene dopo 10-20' di attività fisica aerobica. Un aumento della temperatura in grado di poter ottimizzare tutte le principali funzioni organiche necessarie a correre in modo ottimale, richiede un periodo di 15-25'. Pensandoci bene e riflettendo su quello che accade anche a voi il periodo di 15'-25' coincide con la sensazione di calore che si manifesta spesso con la comparsa delle prime gocce di sudore. Già da diverso tempo consiglio di eseguire alcuni esercizi di stretching prima di iniziare a correre anche lentamente. Fu il mio primo incontro con Jim Warton nel 2001 a New York ad aiutarmi a capire l'importanza del riscaldamento muscolare prima di quello centrale. Gli esercizi proposti sono pochissimi ed interessano i gruppi muscolari più importanti: posteriori delle cosce, polpacci, anteriore delle cosce ed ileopsoas, schiena, muscoli delle spalle. Ogni esercizio viene ripetute per 5-6 volte. Importante particolare: la tensione di allungamento non deve essere mai dolorosa e deve durare il tempo di una espirazione. In posizione di riposo si inspira, in posizione di allungamento di espira. Sicuramente qualcuno di voi mi ha visto eseguire questi esercizi prima della partenza di qualche gara. Per ulteriori approfondimento sullo stretching del precorsa, vi invito a leggere sul sito l'articolo relativo allo stretching.

A questo punto, dopo che nei muscoli è stato raggiunto un aumento della temperatura muscolare possiamo iniziare il riscaldamento centrale. Vi consiglio di iniziare camminando ed aumentare progressivamente la velocità del cammino fino a trasformarla in una corsetta molto blanda. La parte dedicata al cammino potrà durare 2'-5'. I podisti più evoluti potranno fare anche solo pochi passi (1') prima di cominciare a correre anche se in modo molto blando. La corsetta blanda che diventerà progressivamente più veloce fino ad arrivare alla velocità del lento, avrà una durata che dipende: dalla temperatura esterna, dal tipo di allenamento o di gara, dalle caratteristiche individuali. Fanno parte del riscaldamento anche gli allunghi ovvero tratti di corsa di circa 100 metri da correre alla velocità dell'allenamento o della gara che seguirà il riscaldamento. Esempio chi dovrà correre le ripetute a 4'30" dovrà fare 3-5 allunghi correndo a 27" ogni 100 m. Chi dovrà correre la maratona in 3:30' correrà gli allunghi a 30" ogni 100 metri. Il recupero fra gli allunghi dovrà essere di circa 1' correndo in sourplace. Prima di prove ripetute in salita consiglio di eseguire dopo la corsa lenta 2-3 allunghi in pianura e poi 2-3 in salita.

Prima del medio e del progressivo. Moltissimi podisti tendono a partire per il lento cercando di di correre subito al ritmo previsto. Questo è un errore perché il ritmo del lento richiede che l'organismo sia preparato, quindi a voi la scelta di sacrificare i primi 2 km al riscaldamento o di aggiungerli all'allenamento. Dipende soprattutto dal tempo che avete a disposizione.
Prima del medio e delle ripetute. Fare il riscaldamento consigliato vi permetterà di ottimizzare gli effetti dell'allenamento diminuendo il rischio di infortuni Prima della gare. E' indubbiamente molto utile. Nella maratona dopo aver fatto il riscaldamento muscolare potrete utilizzare i primi 2 km per completare il riscaldamento centrale.
Il periodo di intervallo. Una volta fatto il riscaldamento dovrete stare attenti a non perderne gli effetti. Sempre Krustrup e coll. (2003) citato indicano i che dopo 5' di sosta la temperatura muscolare scende di 1° e di oltre 2° dopo 15'. In pratica si tratta di accorciare più possibile il tempo fra la fine del riscaldamento e l'inizio dell'allenamento o della gara. Se il tempo di attesa dovesse essere particolarmente lungo (come nel caso di partenza di gara molto affollate) gli esercizi di stretching del precorsa pensati per essere eseguiti i piccoli spazi potranno essere ripetuti anche durante il periodo di intervallo invece di stare troppo fermi. In questa fase è molto importante rimanere vestiti fino all'ultimo momento magari con i famosi abiti vecchi o indumenti di plastica di vario genere da gettare immediatamente prima del via.

Il riscaldamento alternativo. (A) Può succedere di non avere il tempo di fare il riscaldamento classico (stretching del precorsa + cammino + corsa lenta + allunghi) come indicato perché magari si raggiunge il punto della partenza troppo tardi a causa dell'affollamento, oppure perché si sceglie di entrare nelle griglie di partenza in tempo utile per guadagnare buone posizioni, in questo caso dopo lo stretching del precorsa potrete fare gli esercizi che vi propongo pensati per poter essere eseguiti sul posto: La velocità di esecuzione degli esercizi che sto per proporvi deve essere molto blanda.
1) Camminare sul posto 2-3'
2) Lievi piegamenti sulle gambe l'angolo fra coscia e ginocchio non deve superare i 120° circa Ripetere 3x      20" recupero 20"
3) Spinte sugli avampiedi ripetere 2 x 20" recupero 20"
4) Sollevamento del ginocchio fino a portare la cosce in orizzontale. Ripetere 3x20" recupero 20"
5) Flessione della gamba sulla coscia portando il tallone verso il gluteo. Ripetere 3x 20" recupero 20"
6) Leggeri piegamenti su una sola gamba, l'angolo fra gamba e coscia non deve superare i 120° ripetere 3x     20" recupero 20"
7) Sourplace sul posto sollevando il piede da terra il meno possibile 1-2'

Articolo di FULVIO MASSINI  SITO WEB