BASTA CON LE RIPETUTE Ormai sono tanti gli anni che mi occupo di allenamento dei podisti amatori. I primi anni, mi riferisco alla fine degli anni 70' ed all'inizio degli anni '80 i podisti che vedevo erano tutti "assatanati" di risultati. A loro non interessava correre, ma bensì, correre forte. Nella tesi che presentai per diplomarmi all'ISEF di Firenze nel 1977 individuavo il "fartlek" come l'allenamento cardine sul quale impostare i programmi di allenamento dei podisti amatori. Le prove ripetute di vario tipo o il fartlek che posso definire, molto semplicemente, come una serie di ripetute eseguite in ambiente naturale durante le quali si recupera correndo, erano quindi l'allenamento base sul quale impostavo poi le preparazioni per le varie distanze dalle 10 km alla maratona ed anche oltre. Gli anni passano, i podisti cambiano, ma soprattutto cambia il modo di vivere la corsa, il podismo. Particolarmente negli ultimissimi anni, stiamo vivendo un rinnovamento o meglio un innesto di nuovi podisti nel nostro mondo. In particolare oggi oltre agli ultratrentenni ed ultraquarantenni si avvicinano al nostro mondo anche signori non più nel fiore dell'età e donne, tante donne. Quanto sto per scrivere, sono sicuro, costituirà argomento di discussione durante gli allenamenti o negli spogliatoi. Posso affermare con la certezza che mi deriva, come sempre dall'esperienza che " si può correre e ci si può migliorare anche senza eseguire le prove ripetute". Attenzione non sto rinnegando ciò che ho detto e scritto in questi ultimi 25 anni, sto semplicemente per illustrarvi un ulteriore modo di vivere la corsa. Moltissimi colleghi anche di oltreoceano affermano esattamente il contrario di quanto sto per scrivere. Sono fermamente convinto e non è da ora che lo asserisco che l'allenamento deve essere individualizzato. Ebbene in quest'ottica, prima ancora che "tutti" si mettessero a pubblicare programmi di allenamento su internet, ho visto che ci sono delle categorie di persone che possono correre le gare su strada, la maratona e le ultramaratone senza per forza doversi sottoporre una o due volte alla settimana ed eseguire allenamenti di prove ripetute. Prima di addentrarci nell'argomento credo sia opportuno analizzare cosa sono ed a cosa servono le prove ripetute. Cosa sono? Le prove ripetute si distinguono in brevi, medie e lunghe in relazione alla distanza. In genere per prove ripetute brevi si intendono quelle di distanza variabile dai 200 agli 800 metri. Per ripetute medie quelle dai 1000 ai 3000 metri e lunghe quelle oltre i 3000 metri che possono arrivare anche fino ai 10.000 metri. Tale classificazione può variare a seconda degli autori. Vi presento quella che preferisco. La velocità di percorrenza dipende oltre che dal livello dell'atleta anche dal tipo di adattamento che andiamo a ricercare, e dalla distanza per la quale è impostato l'allenamento. Il chilometraggio totale dipende dal tipo di ripetuta, dalla velocità di percorrenza della stessa e dal tipo di gara che si sta preparando. Fra ogni prova, inoltre, viene eseguito il cosiddetto recupero che può essere eseguito : stando fermi, di passo o correndo a velocità più o meno elevata. Per determinare la velocità di percorrenza delle prove ripetute è necessario avere un punto di riferimento che può essere: la media al km ottenuta in una gara, la media chilometrica ottenuta in una gara o test sui 14 km o la velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi. Facciamo un esempio un po' paradossale ma necessario per essere chiari. Un maratoneta che esegue le prove ripetute alle media chilometrica ottenuta in gara di 3000 metri esegue un tipo di allenamento che non serve per allenare la maratona almeno nel periodo specifico. Ancora oggi tanta gente mi domanda come deve essere eseguito il recupero. Il corridore su strada deve recuperare fra ogni prova ripetuta correndo . Più lunga è la distanza di gara, più bassa deve essere la velocità di percorrenza della prova ripetuta, più alta quella di percorrenza del recupero. Personalmente ritengo più utile recuperare un minuto in più , ma correndo a velocità del medio o del lungo che non un minuto in meno correndo a velocità molto più vicina ad una speed-walking A cosa servono? Nel corridore su strada, nel maratoneta servono a migliorare la potenza aerobica ovvero a consentire di utilizzare più ossigeno possibile correndo ad una velocità più alta possibile. In sintesi servono a fare andare più forte. Eseguendo le prove ripetute si costringe l'organismo a produrre discrete quantità di lattato che sarà poi metabolizzato durante il recupero. Ecco allora la spiegazione di quanto sopra. Il maratoneta, per andare più forte dovrà abituarsi a correre producendo una relativamente bassa quantità di lattato che sarà metabolizzato correndo per diverso tempo a velocità sostenuta. Il corridore su strada , viceversa, dovrà invece correre la ripetuta più forte e recuperare correndo più piano in modo da abituarsi alla presenza di lattato nelle gambe. Queste in parole semplici sono le prove ripetute. Vediamo ora il perché e come il podista potrà allenarsi anche senza le prove ripetute. Prima ancora chi sono coloro che potranno correre senza ripetute ed ottenere ugualmente risultati soddisfacenti: i principianti, i non più giovanissimi, chi tende sistematicamente ad infortunarsi, i troppo stressati dalla vita di tutti i giorni, gli ansiosi. Moltissimi amici podisti iniziano un paio di giorni prima a pensare al momento in cui dovranno correre le prove ripetute con il risultato che arrivano all'inizio della prima prova già stanchi, non fisicamente , ma mentalmente e quindi non nelle condizioni ideali per poter affrontare questo tipo di allenamento. A tutti o quasi capita di dover essere messi sotto pressione dalla vita di tutti i giorni. Credo, sempre confortato dai risultati dell'esperienza, che quando il livello di stress è elevato un tipo di allenamento intenso come quello delle prove ripetute contribuisca a peggiorare la situazione anche se apparentemente al termine dell'allenamento sembra che tutto sia perfettamente ok. Basta attendere però un po' di tempo per aspettarsi un calo di "tensione" con relativa mega stanchezza. Dopo un infortunio o la sosta forzata c'è subito la corsa a riprendere la "corsa" con relative prove ripetute con il frequente risultato di trovarsi nuovamente infortunati. La pazienza è virtù dei forti. Quando si è costretti a dover sospendere per periodi più lunghi di una settimana, determinate caratteristiche vengono meno quindi prima di ritornare a correre al 100% può essere necessario un po' di tempo. Inoltre qualcuno ha dei tipi di infortuni che si ripresentano appena l'allenamento supera certi livelli di intensità. In questi casi appare abbastanza chiaro che è inutile andare a cercare di farsi male. Correre fa bene a tutte le età purchè con certi accorgimenti. Uno di questi è evitare lavori intensi quando gli anni non sono più verdissimi. Inutile sottoporre l'organismo ad stress violenti per i quali è ogni anno sempre meno predisposto. Correre è bellissimo anche senza doversi stressare con le ripetute. Chi comincia a correre dovrebbe stare un anno a correre e basta. Ciò consente di creare quegli adattamenti sia a livello cardiocircolatorio, metabolico e muscolare e tendineo necessari per prevenire gli infortuni. Diversi fra i podisti che ho seguito hanno corso anche la maratona senza eseguire una prova ripetuta. Non hanno però nemmeno corso sempre allo stesso ritmo. Allora, mi direte voi, come "cavolo" si sono allenati ? Usando il lungo, il lunghissimo, il medio, il progressivo ed i percorsi collinari. In particolare molto importante ed utile si è rivelato essere il progressivo. E' bastato indicare ai podisti di finire gli allenamenti anche non tutti correndo per 5-10-20 minuti alla velocità di una gara di 10-14 km per vedere dei considerevoli miglioramenti. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche con gli allenamenti eseguiti su percorso collinare, eccellente allenamento anche a livello muscolare oltre che organico. Il controllo della velocità può essere eseguito o con il cardiofrequenzimetro,strumento ormai usatissimo, o con la misurazione dei percorsi e con la respirazione. Correndo su un percorso collinare quando le pulsazioni al minuto oscillano di 10-20 battiti a seconda del tipo di terreno equivale ad eseguire delle prove ripetute. Finire un allenamento in progressione, con la respirazione impegnata consente di ottenere lo stesso effetto di una o due prove ripetute. Il percorso misurato bene si presta per correre il medio dove è più necessario che durante gli altri tipi di allenamento avere dei punti di riferimento. Correre deve essere divertimento, gioia, se le ripetute devono essere un sacrificio vi ho indicato l'alternativa. Ricordatevi che correre deve servire per stare bene, questo è il primo risultato da ricercare, poi ben vengano anche quelli cronometrici. Si può correre anche solo con l'orologio invece che con il cronometro. Divertitevi. Articolo di FULVIO MASSINI SITO WEB |