PREPARARE UNA MARATONA Per tutti gli appassionati della corsa, prima o poi arriva il momento di confrontarsi con una Maratona, è il desiderio di chiunque abbia messo per la prima volta le scarpe da corsa ai piedi. Non si può correre senza aver partecipato a una Maratona nella propria vita, e per molti questa Maratona potrebbe significare New York, Londra o Boston, le classiche Maratone internazionali che hanno un fascino particolare, ma a detta di tutti la Maratona è sempre una Maratona ovunque la si percorra. E' ovvio anch'io consiglio di svolgere la prima Maratona in una località che affascina, e che ci sia un pubblico entusiasta, un organizzazione impeccabile, e un percorso non troppo impegnativo. Ma per arrivare alla Maratona è necessario andare per gradi, senza saltare nessuna tappa intermedia. Su questo argomento vedremo alcuni concetti base per preparare al meglio una Maratona. La regola vuole che l'appassionato che si avvicini per "caso" alla corsa rispetti alcune regole non scritte, ma dettate dalla ragione, per prima cosa la corsa intesa come: fonte di benessere psicofisico... Non c'è un tempo ideale per tutti per avvicinarsi alla Maratona, perché c'è chi si prepara per "tentativi ed errori" ascoltando e seguendo negli allenamenti i compagni di avventura e avrà bisogno di più tempo per prepararla, c'è chi vuole iniziare bene e vuole avere la sicurezza di essere seguito da un professionista del settore e potrebbe prepararsi in meno tempo. Tenendo presente che il più delle volte l'esordio in Maratona deve aver come obiettivo quello di "arrivare semplicemente al traguardo e arrivare bene" ritengo fondamentale prepararsi al meglio non tralasciando nulla al caso, ma prepararsi scrupolosamente e diligentemente analizzando tutti gli aspetti che fanno parte di una preparazione mirata alla Maratona. Come ho accennato prima in linea generale il podista che vuole partecipare a una Maratona dovrebbe aver partecipato a diverse gare di 10km, aver preso parte a qualche Mezza Maratona, e quindi si presume che corra da almeno 1 anno, ma a volte ci sono delle particolarità . Ci può essere quel podista che per tanti anni nella sua vita ha svolto diverse discipline sportive, diversi sport a livello amatoriale o anche agonistico, oppure ci può essere qualcuno che vuole sfidare se stesso e decide di partecipare a una Maratona in 6/8 mesi di Preparazione, come sta accadendo al gruppo di 6 ragazzi di neofiti, e decide di essere seguito in tutto e per tutto da un preparatore atletico. Il più delle volte il desiderio di partecipare a una Maratona è qualcosa che nasce dal subconscio, interiormente, che man mano cresce in noi, e correndo , correndo viene voglia di correre una 10km, poi una 21km, e infine una 42km. Come si suoi dire "l'appetito vien mangiando". Ipotizziamo che devo prepararmi a una Maratona è non so da dove iniziare , come devo comportarmi? Mettetevi nei panni di un neofita, o di un principiante di questa distanza (42kml95mt). Per prima cosa dovremmo programmare i macrocicli di allenamento, cioè verificare quante settimane mancano alla data stabilità per la Maratona, in linea generale, in base alle proprie esperienze in ambito podistico, possiamo aver bisogno di 4 mesi per gli amatori che hanno esperienza del podismo in genere, ma non della Maratona in se; 6 mesi per i principianti e gli esordienti alla Maratona; e anche 8/12 mesi per coloro che non hanno mai corso fino ad ora. Noi prenderemo in riferimento una Preparazione di 6 mesi. Dopo aver stabilito il periodo totale della Preparazione , e quindi 6 mesi, dobbiamo dividerlo in Macrocicli, di 6/8 settimane l'uno. Ipotizziamo 3 periodi di preparazione di 2 mesi (8 settimane) ciascuno, secondo Arcelli "Allenamento per il maratoneta di alto e medio livello" ED. Correre, questi 3 periodi possono venir divisi in: Periodo di Costruzione o Generale; Prendiamo in riferimento il Periodo di Costruzione, in linea generale l'obiettivo di questo primo periodo è quello di Migliorare la Resistenza Aerobica generale del soggetto per ottenere dei miglioramenti significati dal punto di vista cardiovascolare, il cuore batterà più lentamente a riposo, pomperà più sangue al minuto (gittata cardiaca), quindi fornirà di più ossigeno i muscoli, i quali muscoli avranno più energia e potranno permettere all'organismo di rendere al meglio e correre sempre più veloce e lungo possibile. Per far si che si ottengano questi risultati è importante tenere presente alcuni parametri fondamentali che fanno parte di qualsiasi preparazione: Intensità di allenamento; Per quanto concerne l'Intensità del carico di allenamento è importante valutare per prima cosa la propria condizione fisica, e nel nostro caso è fondamentale conoscere la Soglia Anaerobica mediante lo svolgimento del Test Conconi per verificare la velocità di soglia, la frequenza cardiaca alla soglia, e programmare i ritmi (intensità) di allenamento idonei. Il più delle volte purtroppo i podisti amatori, e soprattutto i principianti non hanno queste indicazioni utili, perché non vengono seguiti da professionisti del settore, e il fai da te ne è un esempio. Il che conduce al lungo andare ad esagerare nei ritmi di allenamento, ma anche a non correre al ritmo che potremmo realmente correre. In questa prima fase per i principianti personalmente cerco di dare come riferimento nella gestione degli allenamenti le sensazioni neuoromuscolari e respiratorie, oltre che alla frequenza cardiaca di riferimento, perché altrimenti la corsa di potrebbe diventare un ulteriore motivo di stress quotidiano. Dopo questa prima fase di Valutazione Funzionale per verificare l'intensità e quindi i ritmi di allenamento da mantenere, è fondamentale procedere per gradualità . Se ad esempio la prima settimana ho svolto 40' di Corsa Lenta, la seconda settimana dovrei correre per 45/50' di Corsa Lenta, e non arrivare a correre 1 ora 1h15', dovremmo aumentare di 5/10' circa , è ovvio che dipende dalla nostra condizione fisica. Ma è meglio andare per gradi, e dare l'opportunità all'organismo di assimilare il lavoro svolto nella settimana precedente. Inoltre, è opportuno diversificare il carico di allenamento, il che non significa inserire diversi mezzi di allenamento, ma anche cambiare percorso, da uno pianeggiante a uno collinare, alternare dei tratti leggermente più veloci sempre restando nella zona aerobica (presenza di ossigeno). Altro aspetto da tener presente è quello dell'alternanza del carico e scarico, cioè alternare periodi di maggior lavoro a periodi di minor lavoro. Personalmente programmo la preparazione con 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico, ma tutto dipende dalle caratteristiche atletiche del soggetto. Ci potrebbe essere qualcuno che non riesce a mantenere carichi crescenti in 3 settimane di seguito, e quindi si può alternare 2 settimane di carico e 1 settimana di scarico. Oltre a utilizzare questo concetto nelle diverse settimane di allenamento, è opportuno inserirlo anche nella stesura del microciclo (settimana) difficilmente ci si può allenare intensamente per 4/5 giorni di seguito, quindi possiamo programmare 1 giorno più intenso a 1 giorno meno intenso, oppure 2 giorni più intensi e 1 meno intenso. Anche qui dipende dalle caratteristiche individuali. Altro aspetto è la programmazione dei mezzi di allenamento idonei per raggiungere l'obiettivo che ci siamo prefissi in questo primo periodo di costruzione, e cioè il Miglioramento della Resistenza Aerobica. E' inutile svolgere sedute di Interval Training se il nostro obiettivo è quello di migliorare la Resistenza Aerobica. In linea generale, personalmente faccio eseguire allenamenti di Corsa Lenta , Corsa Media, Lungo Lento, Corsa Progressiva per i più allenati. Tutti questi mezzi permettono all'organismo di migliorare la resistenza aerobica, in quanto l'intensità di allenamento varia dal 80% al 95% della Soglia Anaerobica. Quindi si capisce come in questo caso sia fondamentale conoscere la Soglia Anerobica (potenza dell'organismo) per programmare l'intensità di allenamento e quindi i ritmi di allenamento. Esempio, se ho una soglia anaerobica a una velocità di 4'00 al km (15km/h), e voglio svolgere una seduta di corsa lenta devo correre almeno 40/50" più lento della velocità di soglia, cioè a 4'040/4'50. Se corro a 4'20/4'10 non sarà una corsa lenta ma una corsa media abbastanza spinta, il che potrebbe significare un accumulo più marcato di acido lattico con tutte le conseguenze che ne consegue per quanto concerne il recupero neuromuscolare. Quindi come programmare il 1° periodo di Costruzione per preparare la Maratona? Ipotizziamo che ci alleniamo a giorni alterni, visto che si sta parlando di principianti, o coloro che devono percorrere la Maratona per la prima volta, possiamo impostare gli allenamenti come segue:
E' ovvio che ogni settimana si può aumentare il carico di allenamento di 5'/10' circa, tutto dipendete dalla nostra condizione fisica, oltre che il ritmo medio. Ma in linea generale in questo primo periodo di allenamento ci si dovrebbe allenare dai 40' circa fino ad arrivare nelle ultime settimane (7^ settimana) ad aver svolto almeno le 2 ore di allenamento continuo e lento. La prossima settimana vedremo la programmazione del 2° periodo di preparazione per la Maratona. Analizziamo ora il Periodo Fondamentale della durata sempre di 6/8 settimane. In questo secondo periodo di preparazione l'obiettivo è quello di consolidare il miglioramento della Resistenza Aerobica , migliorare la Capacità Aerobica e la Potenza Aerobica . Tutto ciò significa semplicemente che dobbiamo allenarci in maniera tale che il nostro organismo si adatti a correre più a lungo possibile migliorando la condizione Aerobica (presenza di ossigeno) e più velocemente possibile migliorando la condizione Anaerobica (assenza di ossigeno). Per raggiungere questi obiettivi non è solo importante correre, come molti potrebbero pensare, ma è fondamentale utilizzare i mezzi di allenamento idonei per raggiungere questi obiettivi prefissati in questo periodo. Chiunque svolga un'attività fisica, nel nostro caso la Corsa, dovrebbe tener presente e capire che ogni mezzo di allenamento trasmette al nostro organismo uno stimolo allenante , il quale stimolo conduce il nostro organismo ad ottenere degli adattamenti e miglioramenti cardiovascolari, neuromuscolari ecc. I mezzi di allenamento idonei per questo Periodo Fondamentale si possono classificare in : . CORSE CONTINUE A RITMO UNIFORME Le corse continue a ritmo uniforme riguardano , la Corsa Lenta, il Lungo Lento, il Medio. Il loro obiettivo è quello di migliorare la Resistenza Aerobica , sono mezzi di allenamento fondamentali per preparare una Maratona, non se ne può fare a meno, si può prescindere da allenamenti come le Ripetute, Interval Training, ma gli allenamenti di Corsa Lenta, Lungo Lento, e il Medio non devono mai mancare in qualsiasi periodo di preparazione. Correre lentamente e per tanti chilometri ci permette di adattarci a quelle che sono le caratteristiche fisiologiche e tecniche della Maratona. Le corse continue a ritmo variato riguardano, la Corsa Progressiva, le Variazioni di Ritmo. Il loro obiettivo è prevalentemente quello di migliorare la Capacità Aerobica e far si che l'organismo si adatti ai cambi di ritmo, a gestire l'intensità di gara aumentando il ritmo di chilometro in chilometro, a consumare più grassi possibili, a migliorare la sensibilità e la tecnica della falcata ai diversi ritmi di corsa. Vengono utilizzati in maniera più frequente soprattutto in questo secondo periodo di preparazione quando l'organismo ha già acquisito una buona base Aerobica. Le Corse Intervallate riguardano tutti quei mezzi di allenamento che sono caratterizzati da una fase di lavoro seguita da una fase di recupero, e sono le Corse Ripetute in pianura e in salita, sia lunghe (dai 2000mt in poi), medie (dai 500 ai lOOOmt ), brevi (dai 100 ai 500mt). Possono essere annoverati in questa categoria di mezzi di allenamento anche le sedute di Fartlek (cambi di ritmo non codificati, ma a libera interpretazione). Questi mezzi di allenamento vengono inseriti in questo periodo di preparazione per migliorare la Potenza Aerobica e quindi per correre più velocemente possibile innalzando la Soglia Anaerobica. Le Corse in Salita riguardano tutti quei mezzi di allenamento svolti in Salita, di conseguenza tutte le tipologie di corsa su menzionate possono essere svolte in salita, Corsa Lenta, Corsa Progressiva, Corsa Media, Corse con variazioni, Ripetute. L'obiettivo di queste tipologie di corse è quello di migliorare la forza muscolare e specifica per il Maratoneta, oltre che a migliorare la spinta e reattività dei piedi visto la forza che si deve sprigionare per trasferire il proprio corpo in avanti. Personalmente inserisco gli allenamenti in salita nel Periodo Fondamentale, in quanto nel Periodo di Costruzione l'organismo deve prima migliorare dal punto di vista Cardiovascolare, e poi dal punto di vista muscolare. Per tale motivo, inserisco anche delle sedute di potenziamento in palestra con le macchine isotoniche. Siccome il lavoro muscolare conduce l'organismo ad un accumulo precoce di stanchezza, di acido lattico, di tensioni muscolari, è preferibile limitare ed eliminare le sedute in salita durante il Periodo Specifico, e soprattutto nelle ultime 4 settimane di preparazione. Ipotizzando due settimane tipo per questo Periodo Fondamentale di preparazione potrebbero essere così organizzate:
Come si può notare in due settimane di preparazione abbiamo alternato tutti i mezzi di allenamento che potrebbero essere utili in questo periodo Fondamentale per ottenere i miglioramenti fisiologici desiderati, alternando un giorno di allenamento a uno di riposo. Questo ci fa capire come per affrontare una Maratona possono bastare anche solo 4 allenamenti a settimana se siamo bravi a inserire gli allenamenti giusti al posto giusto. Faccio un esempio, dopo il Lungo Lento della domenica, non avrei mai potuto inserire delle sedute di ripetute medie in pianura o salita, in quanto l'organismo è in una fase di rigenerazione e di adattamenti fisiologici, e dare un ulteriore stimolo intenso porterebbe l'organismo in uno stato di sovrallenamento e di calo della prestazione. Ecco perché in questo 2° Periodo Fondamentale è necessario dare molta importanza alla qualità del lavoro, più che alla quantità come accade nel 1° Periodo di Costruzione. Da qui la necessità di mettere in atto un principio molto semplice ed efficace: "allenarsi non è la stessa cosa di correre". Correre significa che un podista esce di casa e corre per il piacere di farlo senza tener molto presente quello che ha svolto nella seduta precedente, quindi senza una programmazione mirata e dettagliata. Allenarsi significa invece , programmarsi una preparazione che abbia una sequenzialità , una gradualità di stimoli, un alternanza di periodi di carico (aumento del volume e intensità del lavoro) a periodi di scarico (diminuzione del volume e intensità di lavoro), un miglioramento di una qualità fisica rispetto ad un'altra. Insomma in poche parole sapere quello che si sta facendo, cosa una determinata tipologia di corsa trasmette al nostro organismo, quali sono i miglioramenti che otteniamo se corriamo lentamente e a lungo , o velocemente e per brevi periodi. Ecco perché ci sono podisti che man man che passano gli anni non ottengono dei miglioramenti, perché all'inizio è più facile ottenere miglioramenti anche "solo correndo", ma man mano che si va avanti con gli anni e con l'esperienza per migliorare si ha bisogno di iniziare ad "allenarsi con criterio". Permettetemi un esempio, è come un soggetto obeso che deve dimagrire, all'inizio qualsiasi cosa faccia perde peso, poi man mano se non si modificano gli stimoli allenanti, non si va a organizzare un piano alimentare ad "ok" il peso si assesta. Il messaggio è "correre ma allenatevi con criterio e razionalità" Vediamo ora la parte finale della Preparazione Atletica per la Maratona. Dopo avere analizzato e preso in riferimento il Periodo di Costruzione della durata di 6/8 settimane, e il Periodo Fondamentale le successive 6/8 settimane, prendiamo in riferimento l'ultimo periodo importantissimo della preparazione per prendere parte a una Maratona, e cioè il Periodo Specifico. Il Periodo Specifico della durata sempre di 6/8 settimane , come dice il termine stesso è di fondamentale importanza per preparare in maniera specifica la Maratona, e per fare in modo che l'organismo si adatti a quelli che sono le caratteristiche fisiologiche e tecniche della Maratona. Sarà necessario preparare il risultato tecnico della gara, quindi allenarsi al ritmo che vorremmo condurre in gara, svolgere sedute tecniche di qualità (Ritmo Gara ) e anche di quantità (Lungo Lento Specifico). Volendo rapportare su un grafico i tre periodi di preparazione menzionati in queste newsletter avremo alla base della Piramide il Periodo di Costruzione con ampia base, quindi molta quantità nelle sedute di allenamento, a seguire salendo avremo il Periodo Fondamentale ove si inizia a inserire anche delle sedute di qualità e senza tralasciare la quantità (volume dei km percorsi) , e infine all'apice della Piramide avremo il Periodo Specifico ove la quantità (km percorsi) inizia a diminuire, dando molta importanza alle sedute di qualità tecnica, e non tralasciando il riposo e recupero fondamentale per arrivare preparati e energici alla Maratona. Volendo elencare i mezzi di allenamento più importanti del Periodo Specifico di preparazione possiamo menzionare 1. Lungo Lento Specifico Dall'esperienza personale ritengo fondamentale in questo ultimo periodo di preparazione dare molta importanza al Lungo Lento Specifico, cioè è necessario che nel Lungo Lento si arrivi a percorrere 34/38km circa , in base alle proprie capacità tecniche, condizione fisica, e obiettivo che si vuole raggiungere in gara. Ma oltre a percorrere quel chilometraggio è opportuno che sia svolto a ritmo prossimo a quello che vorremmo mantenere in gara. Se ad esempio corriamo un Lungo di 34km, la metà del chilometraggio (17km) o due terzi del chilometraggio totale sia svolto a ritmo gara per adattare sia l'apparato articolare, muscolare, cardiovascolare e la mente a far fronte alla fatica. In questo Periodo Specifico si deve cercare di migliorare, come dice Enrico Arcelli, "la Resistenza Specifica" del Maratoneta, quindi correre il più possibile a ritmo maratona. Il Lungo Lento Specifico è possibile correrlo con diverse modalità . In base alle nostre caratteristiche fisiche possiamo correre il Lungo Classico, cioè a ritmo uniforme, questo va bene per i principianti, o amatori che non hanno particolari velleità cronometriche. Lungo Progressivo, o Lungo con Variazioni è adatto a podisti di una certa esperienza e che vogliano migliorare il proprio personale sulla distanza dei 42kml95mt. Se ad esempio ipotizziamo che il ritmo della Soglia Anaerobica (Newsletter n 12 06 Potenza aerobica ) è di 5'00 al km, dovremmo correre il Lungo Classico al ritmo di 6'00/5'50 al km, cioè l'/50" più lento del ritmo di soglia anaerobica; il Lungo Progressivo dovremmo correrlo da 6'10 al 5'40 al km, mentre il Lungo con Variazioni dovremmo alternare frazioni a 6'00 al km, e frazioni a 5'40/5'30 al km. E' comunque da tener presente che il tutto dipende dalla propria esperienza e sensibilità ai ritmi di corsa, ecco perché di fondamentale importanza divengono anche le sedute di Corsa Progressiva e le Variazioni di ritmo che si corrono a un ritmo vicino e superiore al ritmo maratona per tratti che vanno man mano crescendo. Iniziando con Progressivi di 9km, fino ad arrivare anche a 18/20 km di progressivo, ove il ritmo aumenta di volta in volta. Mentre per le variazioni si può partire con variazioni brevi di 3km , fino ad arrivare a Variazioni lunghe di 7km, il tutto per migliorare la sensibilità del nostro organismo a correre a diversi ritmi. Inoltre, risulta essere importante in questo periodo specifico recuperare le fatiche degli allenamenti specifici, e quale mezzo più idoneo della Corsa Lenta svolta nel giorno dopo un allenamento impegnativo come può essere un Lungo o una corsa Progressiva. E' opportuno abbinare la Corsa Lenta a dei tratti di allunghi di lOOmt per ridare brillantezza alle gambe. Ritengo che un altro mezzo di allenamento che non dovrebbe mai mancare neanche in questo Periodo Specifico è il Medio fondamentale per migliorare prevalentemente il consumo dei grassi , iniziando da 9km fino ad arrivare anche a 20km di Corsa Media, corsa a un ritmo di 30" più lento della velocità di soglia anaerobica. Infine, dovremmo iniziare a prendere parte a delle gare brevi (10km) e medie (21km) per consolidare ulteriormente la Potenza Aerobica e quindi innalzare la Soglia Anaerobica. In pratica gli allenamenti di Corto Veloce di 8/12km e le Gare brevi sostituiscono in questo periodo le sedute di Corse Ripetute. Volendo esemplificare e riassumere le ultime 4 settimane della Preparazione per la Maratona possono avere lo schema seguente:
Lo schema su menzionato può essere un esempio di come programmare le ultime 4 settimane del Periodo Specifico di Preparazione, man mano che ci si avvicina alla Maratona l'intensità degli allenamenti e la quantità del chilometraggio totale dovrebbe diminuire per dare all'organismo la possibilità di assimilare i benefici trasmessi dall'allenamento. Quindi la regola di questo ultimo periodo è "allenarsi SI, ma anche e soprattutto recuperare e riposare ". Come si può vedere l'ultimo Lungo è opportuno effettuarlo 4 settimane prima della Maratona, e la Mezza Maratona come Test è opportuno programmarla 3 settimane prima della Maratona, facendo attenzione a non forzare troppo il ritmo, deve essere un modo per testare la nostra condizione fisica, e provare verificare alcune situazioni particolari, come il ritmo gara, i rifornimenti, la tensione pre-gara, ecc. Spero con questo articolo sulla "Preparazione per la Maratona", di aver dato l'idea di come programmare una Maratona e come allenarsi al meglio per affrontarla nel miglior modo possibile con l'obiettivo principale di arrivare al traguardo soddisfatti e con la voglia di riprovarci. Buona corsa a tutti!
Articolo del Prof. IGNAZIO ANTONACCI SITO WEB |
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