ALLENARSI CON LA FREQUENZA CARDIACA
a cura di Sergio Cecconi
Il parametro della frequenza cardiaca è fisiologico e variabile tra individui. Esistono varie formule per calcolare la "Massima Frequenza Cardiaca Teorica":

-Frequenza cardiaca in relazione con l'età del soggetto:
     Fc max = 220 - età dell'atleta (Korvonem - Finlandia)
     es.: Atleta di 30 anni, 220-30=190 battiti/min - affidabilità limitata con errore che varia intorno al 12%

     Fc max = 208 - (0,7*età dell'atleta) (Tamaka)
Le due formule sono similari per atleti di 40 anni, mentre per i più anziani è sottostimata ed è sovrastimata per atleti più giovani.

    Fca = Fcr + C*(Mfc- Fcr) (College of Sport Medicine American)
   dove: Fca = Frequenza di allenamento
             Fcr  = Frequenza cardiaca a riposo
             Mfc = Massima frequenza cardiaca calcolabile con i sistemi precedenti
             C    = Coefficiente che vale 60 o 93%
   Es.: Età 60 anni   Mfc = 220 - 60 =160   Fcr = 60
          Fca min  = 60+60%(160-60) = 120 battiti/min;
          Fca max = 60+93%(160-60) = 153 battiti/min

E' importante che ogni atleta conosca esattamente la propria frequenza cardiaca massima, perchè è in base a tale parametro che vanno stabiliti i ritmi da tenere durante gli allenamenti.

Chi usa il cardiofrequenzimetro inserirà il "target zone" che lo avviserà quando la frequenza cardiaca supererà il valore stabilito per quel tipo di allenamento. In mancanza del cardiofrequenzimetro bisognerà controllare i battiti del cuore nel punto più indicato, ossia all'arteria carotidea, anche se questa misura può essere effettuata solo nei momenti di pausa, e quindi non sarà mai molto precisa, e non si può avere la certezza che non si sia superata la soglia prescritta.
FONDO LENTO
Fc max - 25/30%
Intensità blanda. L'organismo tende ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. Ideale per la resistenza organica.
FONDO MEDIO
Fc max - 15/20%
Sebbene a questa intensità si abbia una produzione di acido lattico, l'organismo è in grado di smaltirne una buona parte evitandone l'accumulo. Ideale per atleti che vogliono migliorare nelle discipline di resistenza. Ottimizza il sistema cardiovascolare e respiratorio .
FONDO VELOCE
Fc max - 9/13%
Anche a questa intensità l'organismo riesce ad evitare l'accumulo di acido lattico. E' la frequenza ideale per migliorare la potenza aerobica
SOGLIA ANAEROBICA
Fc max - 7/8%
Massima attivazione del meccanismo anaerobico lattacido. velocità sostenibile per distanze brevi. frequenza limite da utilizzare per atleti agonisti
Per le ripetute, in base alla distanza, Lunghe e Medie e brevi vanno utilizzate frequenze comprese tra Fondo Medio e Fondo Veloce.