Il riscaldamento (prima parte)

Moltissimi podisti pensano che il riscaldamento sia una perdita di tempo, associano questo periodo di tempo da dedicare alla "messa in moto" dell'organismo alla noia, lo ritengono inutile alcuni addirittura dannoso o che rappresenti un inutile dispendio di energie. Scopo di questo articolo, nella prima parte è quello di chiarire le idee su questa pratica, illustrarne la grande importanza ai fini di prevenzione degli infortuni, ottimizzazione della prestazione, star bene. Nella seconda parte, mi soffermerò invece sui suggerimenti pratici su come applicare in modo razionale il riscaldamento alla pratica del podismo. Cos'è il riscaldamento. Tutto quello che viene fatto prima di una determinata attività fisica sia essa finalizzata all'allenamento o ad un gara con lo scopo di ottimizzare la prestazione e di prevenire gli infortuni Il riscaldamento agisce sia sulla sfera organica, muscolare, tendinea, articolare, sia sulla sfera psichica A cosa serve il riscaldamento. Con il riscaldamento si innalza la temperatura corporea e la temperatura muscolare. Stoboy (1972) afferma che dopo una corsa blanda fatta in sourplace la temperatura corporea interna può arrivare fino a 38,5 gradi. Lullies (1973) stabilisce la regola dell'RVT ovvero della reazione velocità temperatura ed afferma che per ogni grado di aumento della temperatura si assiste ad aumento del metabolismo del 13%. Il è fenomeno molto interessante per i podisti, ma per tutti coloro che praticano attività fisica; è dovuto all'aumento dell'irrorazione sanguigna e dell'attività degli enzimi dei meccanismi aerobici ed anaerobici causato dall'aumento della temperatura corporea. Il sistema nervoso. Con il riscaldamento migliora la funzionalità, un aumento della temperatura corporea di 2° determina un aumento della velocità di contrazione muscolare del 20%. (Hill 1956) Le caratteristiche senso percettive. Migliora l'attivazione dei recettori sensoriali. In pratica l'organismo acquisisce maggior sensibilità nel recepire stimoli di tipo propriocettivo. Per esempio è molto più facile slogarsi una caviglia da freddi che non dopo un riscaldamento. Si attiva un notevole miglioramento della capacità di attenzione e concentrazione oltre che della vista. Quindi è più facile rimanere concentrati su una corretta tecnica di corsa, avvertire i messaggi che giungono dal corpo (cuore, polmoni, muscoli, tendini, articolazioni), diminuire ed ottimizzare l'impatto con il suolo in fase di appoggio del piede a terra. Le resistenze interne. Provocando un aumento della temperatura si favorisce la diminuzione della resistenza interna del muscolo, dei tendini e dei legamenti che acquisiscono estensibilità ed elasticità e diventano meno predisposti a subire infortuni quali strappi, stiramenti. Le articolazioni. Altro importante effetto del riscaldamento è sulle articolazioni perché le mette in condizione di sopportare meglio il carico attraverso un aumento della produzione di liquido sinoviale. Anche questo tipo di attivazione è di fondamentale importanza per noi che con i nostri, seppur leggeri rimbalzi sottoponiamo le nostre articolazioni ad un notevole stress. Rompere il fiato. Molto spesso nel nostro ambiente si sente dire: "non riesco a rompere il fiato", questa frase significa che l'organismo non si è fatto trovare preparato ad una maggior richiesta di sangue e di ossigeno richiesta per correre. Quando iniziamo a correre si crea immediatamente un debito di ossigeno che viene poi pagato alla fine dell'allenamento o della gara. Per raggiungere però il livello di attivazione organica che permetta do ottenere equilibrio fra dispendio e trasformazione di energia sono necessari alcuni minuti (J.Weineck). Ecco allora quando si inizia a correre senza riscaldamento e troppo forte ad un certo punto si avverte la sensazione carenza d'aria che poi passa senza però aver creato qualche problema. Il dover "rompere il fiato" dopo aver iniziato a correre può portare ad affaticamento precoce perché all'inizio i muscoli impegnati nello sforzo non ricevono sufficiente ossigeno. La situazione di eccesso di debito di ossigeno che si crea all'inizio dell'allenamento o della gara può essere anche la causa del dolore al fianco destro (vedi articolo sul sito). Effetti psicologici. Con il riscaldamento si acquisisce maggior disponibilità all'attività fisica, diminuisce la tensione pregara, aumenta la concentrazione e grazie alla produzione di beta endorfine si arriva ad una giusta forma di eccitazione che permette di vivere nel modo ottimale l'allenamento o la gara. Pensiamo per un attimo a quando si esce a correre in inverno. All'inizio si dice: ma chi me lo ha fatto fare, stavo meglio al caldo! Poi invece si ha un grande sensazione di benessere mentale. Ma pensiamo anche a quando si esce a correre con il "giramento di scatole", dopo 5-10' ci sentiamo già molto meglio, meno depressi, meno oppressi e spesso si trova anche la "chiave" per risolvere il problema. E' uno dei "miracoli" della corsa Rapporti con età. Più avanza l'età più il riscaldamento deve essere graduale e lungo. Infatti i muscoli a causa del fisiologico invecchiamento perdono elasticità e diventano quindi più facilmente predisposti agli infortuni. Un alunno di una scuola media si può riscaldare in 5-10' un signore di 60 anni può avere bisogno di 30' e più in relazione al tipo di attività che dovrà andare a svolgere. Più l'attività sarà intensa, più lungo dovrà essere il riscaldamento Cambiamenti in relazione all'orario. La mattina appena svegli dopo una nottata di sonno la temperatura è bassa l'irrorazione sanguigna è bassa quindi il riscaldamento dovrà essere più lungo e graduale rispetto a quando ci apprestiamo a svolgere la nostra attività all'ora di pranzo e nel pomeriggio. Fare le prove ripetute o gareggiare la mattina, ad esempio richiederà un riscaldamento più accurato e lungo rispetto al pomeriggio.
Fine prima parte.

Articolo di FULVIO MASSINI  SITO WEB