Il programma che qui viene proposto per chi vuole iniziare questa esperienza sportiva, e, che non ha altre esperienze passate in altri sport, è quello suggerito da Roberto Albanesi nel suo libro "Correre per vivere meglio" edito da Tecniche nuove. Il programma proposto è diviso in tre fasce, per complessivi 10 livelli. Ogni fascia è qualitivamente diversa dalle altre, pertanto prima di passare alla fascia successiva è necessario avere assorbito completamente la fascia attuale. L'allenamento dura sempre un'ora circa. La prima fascia che l'autore chiama Fascia gialla è quella il cui obiettivo è di passare dalla camminata alla corsa in modo graduale. Questa fascia si compone di tre livelli: Nel Livello 1 si effettuano per 10 volte 5' camminando + 1' di corsa; nel Livello 2 si faranno 4' camminado e 2' di corsa, e nel Livello 3 3' camminando e 3' di corsa sempre ripetuti per 10 volte. In questa fase è importante arrivare alla fine del lavoro, non è assolutamente importante la velocità.
La seconda fase detta Fascia rossa consiste nel dare continuità allo sfozo, e di allenare l'organismo ad un minimo di durata. Anche questa fascia è divisa in tre livelli. Nel Livello 4 si faranno 5' camminando e 5' di corsa per 6 volte, nel Livello 5 , 10' camminando e 10' di corsa per 3 volte, ed infine nel Livello 6 10' camminando, 20' di corsa da ripetere per 2 volte. In questa fase è opportuno, prima di passare da un livello al successivo, di avere ben "digerito" il precedente livello.
La terza ed ultima fascia, che l'autore chiama Fascia nera è quella che dovrebbe consentire al principiante di poter correre per almeno 10km. Questa fascia si divide in quattro livelli ed è opportuno in questa fase di lasciar passare almeno una settimana su ogni livello, senza usare il cronometro per verificare i propri progressi, perchè, sempre a detta dell'autore è importante correre con facilità non correre più forte. nel Livello 7, pertanto, si faranno 5' camminando e 25' dicorsa, nel Livello 8, 5' camminando e 35' di corsa, nel Livello 9 5' camminando e 45' di corsa, ed infine nel Livello 10, 10km di corsa
A questo punto per diventare un runner l'autore consiglia:
a) Avere un programma di allenamento e seguirlo con continuità
b) Avere un riscontro cronometrico di ogni allenamento
c) Porsi un obiettivo cronometrico su una determinata distanza.