Questo programma è rivolto ad Amatori/Master che effettuano abitualmente gare su strada. I ritmi vanno stabiliti in base alla propria Soglia Anaerobica. La tabella che segue fornisce il valore percentuale della SA in funzione della distanza. I valori relativi alle ripetute definiscono l'incremeto percentuale del ritmo, mentre per il CV, M e L tali valori rappresentano la velocità massima da tenere in funzione del valore della SA.

Distanza 200 300 400 500 600 800 1000 1500 2000 3000 CV M L
%SA 21/18 17/15 15/13 12/10 9/8 7/6 5/4 5/3 4/3 3/2 97/95 90/85 80

I recuperi devono essere attivi e effettuati a ritmo lento. Non trascurate ginnastica articolare, stretching e allunghi dopo il lento. Effettuate sempre qualche minuto di defaticamento dopo le ripetute e il medio. Il 1000 finale , ove compare, va corso a ritmo libero (non stabilire il tempo), far girare le gambe, non deve essere massimale. Dpo il riscaldamento effettuare sempre qualche allungo prima di eseguire il lavoro.

L Lento
M Medio
CV Corto veloce

Prima settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 20'
Mercoledi 30' risc. + 10' M + 10' L + 20' M + 20' L + 1000 libero
Giovedi L 1h 20'
Venerdi 30' risc. + 10X600 con rec. 300 , fine serie rec. 1000 + 1000 libero
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + M 12km
Seconda settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 10'
Mercoledi 30' risc. + 22X500 alternati, uno veloce, uno più lento di 20/25" + rec. 1000 + 1000 libero
Giovedi L 1h 10'
Venerdi 30' risc. + 2000, rec 800 + 1500 rec. 600 + 1000 rec. 500 + 800 rec. 400 + 500 rec. 300 + 300 rec. 200 , rec. 1000 + 1000 libero
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + CV 6km, rec. 2000 + 14X200 rec. 150
Terza settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 10'
Mercoledi 30' risc. + 8X1200 rec. 600
Giovedi L 1h 20'
Venerdi 30' risc. + 15X400 rec. 200 fine serie rec. 1000+ 1000 libero
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + (4 km 5" più lento ritmo M + 4km M + 4km 5" più veloci M) rec. 1000 + 1000 libero
Quarta settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 10'
Mercoledi 30' risc. + 6X400 rec. 200 + rec. 1000 + 5X300 rec. 100 + rec. 1000 + 4X200 rec. 100
Giovedi L 1h 20'
Venerdi 30' risc. + 8X1000 rec. 500 fine serie rec. 1000 + 1000 libero
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + CV 5km rec 1500 + 12X400 rec. 200
Quinta settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 10'
Mercoledi 30' risc. + 2000 rec. 1500 + 1000 rec. 800 + 4X300 rec. 200
Giovedi L 1h
Venerdi L 45' + 3km leggera progressione da lento a ritmo gara
Sabato Riposo
Domenica GARA !!!

Per coloro che dovessero trovare troppo impegnativo questo programma ne viene proposto , di seguito, uno più leggero di quattro dettimane. Se si pensa che 7 allenamenti settimanali siano troppi eliminare il Sabato.

Prima settimana
Lunedi L 1h 10'
Martedi 30' risc. + 4X2000 rec. 600
Mercoledi L 1h 30'
Giovedi L 1h 10'
Venerdi 30' risc. + 14X500 rec. 300
Sabato L 1h 20'
Domenica 30' risc. + 2X(8X200 rec. 200) rec. tra le serie 1000
Seconda settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi 30' risc. + 8X1000 rec. 400
Mercoledi L 1h 10'
Giovedi L 50' + 25' di allunghi da 100 a 300m con pari recupero
Venerdi 30' risc. + 15X400 rec. 200
Sabato L 1h 10'
Domenica 30' risc. + M 12-14km
Terza settimana
Lunedi L 1h 10'
Martedi 30' risc + 6X1500 rec. 600
Mercoledi L 1h 20'
Giovedi 30' risc. + 6X300 rec. 100 fine serie rec. 1000 + 6X200 rec. 100
Venerdi L 1h15'
Sabato L 1h 20'
Domenica 30' risc. + CV 8km
Quarta settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi 30' risc + 8X1000 rec. 400
Mercoledi L 1h
Giovedi 30' risc. + 1500 rec. 1000 + 1000 rec. 500 + 5X300 rec. 150
Venerdi L 1h
Sabato L 40'
Domenica GARA !!!
Per questo programma, come per tutti gli altri dello stesso autore, vale la regola che allenamento saltato non va recuperato, ma si continua seguendo la tabella proposta. Il presente programma può essere copiato liberamente, e qualora venga inserito su altri siti è gradita una menzione all'autore SERGIO CECCONI ed al sito di provenienza